1.12.17
Góðan dag
Gleðilega hátíð
– Hæ hó, jíbbí og jei … JÓLIN er´að koma

Desember mánuður verður sérlega skemmtilegur

Gamlar hefðir verða rifjaðar upp og einhverjar nýjar munu líta dagsins ljós

– Jólasokkurinn – Drögum eitt nafn á dag 13 dögum fyrir jól, úr öllum sem skrá skor í WODify, frá 12-24 des (dregið út að morgni fyrir daginn á undan, ss. úr skorum frá 11-23 des)
– Vertu því viss um að skrá skorið þitt á hverjum degi
– Og ef þú hefur tök á því að gefa gjöf í jólasokkinn, er það vel þegið ūüôā
– Árshátíð með tilheyrandi skemmtun 9. des
– Nánari upplýsingar þegar nær dregur
– innanhúss OLY mót milli jóla og nýjárs
– Benchmark-WODin – Stelpurnar, Hetjurnar og gamlar og nýjar áskoranir, bæði heimatilbúnar og ekki
– Einhverjar þessara áskorana verða svo í framhaldinu notaðar sem árangursmælingar á nýju ári (NÝ HEFÐ)

Við byrjum desember mánuðinn á bombu (B O B U) sem byggir á einu af upphálds-WODum GAMLA GRÁA GODFAÐIRS – Góða skemmtun

Metcon
Markmið:
– Klára eina umferð

Fókus:
– Vandaðar hreyfingar
– Stuttar pásur

Flæði:
– Skiptum hópunum í 2-3 hluta, ef þarf
– 1 byrjar á 00:00
– 2 byrjar á 03:00

Skölun fyrir Muscle Up:
– í teygju
– Hoppandi á stöng í rig

CFAust #1 (AMRAP – Reps)
AMRAP 20 mín

40 Wall Ball 14/10 lbs, 2,7m
40 Double Unders
32 Kassahopp 60/50 cm
32 Tær í Slá
24 Chest 2 Bar
24 Burpees
16 Power Clean 60/40 kg
16 Push Jerk
8 Power Snatch
8 Muscle Up
Skráðu fjölda í skor
– Heil umferð er 300 rep

Metcon (AMRAP – Reps)
AMRAP 20 mín

40 Wall Ball 14/10 lbs, 2.7m
40 Double Unders
32 Kassahopp 50/40 cm
32 Tær í Slá
24 Chest 2 Bar
24 Burpees
16 Power Clean 45/30 kg
16 Push Jerk
8 Power Snatch
8 Muscle Up
Sc1:
– Færri rep, 40-8
– Léttari boltar, 14/10 lbs
– Lægra mark, 2.7m
– Lægri kassar, 50/40 cm
– Fótalyftur í stað TíS, ef þarf
– Teygjur í C2B, ef þarf
– Léttari stangir, 45/30 kg
– Skölun að eigin vali fyrir MU

Skráðu fjölda í skor
– Heil umferð er 240 rep

Metcon (AMRAP – Reps)
AMRAP 20 mín

30 Wall Ball 14/10 lbs, 2.7m
30 Double Unders
24 Kassahopp 50/40 cm
24 Tær í Slá
18 Chest 2 Bar
18 Burpees
12 Power Clean 30/20 kg
12 Push Jerk
6 Power Snatch
6 Muscle Up
Sc2:
– Færri rep, 30-6
– Léttari boltar, 10/6 lbs
– Lægra mark, 2.7m
– Lægri kassar, 40/30 cm
– Fótalyftur í stað TíS, ef þarf
– Teygjur eða hopp í C2B, ef þarf
– Léttari stangir, 30/20 kg
– Skölun að eigin vali fyrir MU

Skráðu fjölda í skor
– Heil umferð er 180 rep

MWOD
Gefðu þér amk 10 mín til að
Nudda stífa vöðva
Losa stirð liðamót og
Teygja stutta vöðva
– Spurðu þjálfarann um æfingar og leiðir
til að losa þig við stífleika / eymsli

CategoryWOD
Logo_footer   
     © 2017 CrossFit Austur by Responsive website created by Wedefy