2.10.17
Gerðu þitt besta – ALLTAF !!!

Þið hafið út næsta sunnudag til að klára testin.
Við eigum eftir að taka þessi test reglulega svo ég vil hvetja alla, þó þeir séu ekki í áskoruninni, að taka þau. Svona mælum við árangur/bætingar!

Ath. Það má taka þau oftar en einu sinni í þessari viku. Gerðu þitt allra besta!

Metcon
Markmið:
– Aukinn vinnuhraði og jafn vinnuhraði í gegn
– Stuttir sprettir eru ætlaðir til að auka vinnuhraða og endurtekin sett hafa það markmið að halda út á sama hraða
– Farðu aðeins hraðar en þig langar í fyrsta setti og leggðu þig fram við að halda því í gegn

Fókus:
– Smooth is Fast
– Góð tækni auðveldar alla vinnu !!!

Flæði:
– Skiptum hópunum í 2-4 hluta, ef þarf og deilum búnaði
– 1 byrjar í A
– 2 byrjar í B
– 3 byrjar í C
– 4 byrjar í D
– Hámark 35 sek í vinnu !!!
– Þú átt að vinna hratt og taka pásur á milli !!!

LÍF og FJÖR

Metcon (AMRAP – Reps)
E2MOM 24m – A/B/C/D til skiptis

A. 10-20 Kal Róður
B. 10-20 Tær í Slá
C. 10-20 Kal Hjól
D. 1-2 Macho Man* 60/40 kg

*Macho Man
3 Power Clean
3 Front Squat
3 Push Jerk

Skráðu fjölda í skor
– 1 Macho Man gefur 9 stig

Metcon (AMRAP – Reps)
EMOM 24m – A/B/C/D til skiptis

A. 6-18 Kal Róður
B. 6-18 Tær í Slá
C. 6-18 Kal Hjól
D. 6-18 Macho Man* 45/30 kg

Sc1:
– Fótalyftur í stað TíS, ef þarf
– Léttari stangir, 45/30 kg

Skráðu fjölda í skor
– 1 Macho Man gefur 9 stig

Metcon (AMRAP – Reps)
EMOM 24m – A/B/C/D til skiptis

A. 6-18 Kal Róður
B. 6-18 Tær í Slá
C. 6-18 Kal Hjól
D. 6-18 Macho Man* 30/20 kg

Sc2:
– Fótalyftur í stað TíS, ef þarf
– Léttari stangir, 30/20 kg

Skráðu fjölda í skor
– 1 Macho Man gefur 9 stig

MWOD
Nudda iljar, kálfa og læri á bolta og rúllu
Ilja/kálfateygja 2/2m
Sófateygja 2/2m
SOS TEST 1.1 (Time)
2500 m róður for time
SOS TEST 1.2 (AMRAP – Reps)
Max rep dauðar upphífingar óbrotið

Óbrotið = án þess að sleppa stöng.

Skrifaðu nafn dómara í komment.
Skrifaðu fjölda í skor.

SOS TEST 1.3 (AMRAP – Reps)
AMRAP 5 mín
Max rep armbeygjur

ATH Allir gera armbeygjur á tám!

Þeir sem geta 1 armbeygju á tám (á gólfi) gera þær þannig. Þeir sem geta 0 finna rétta upphækkun (Kassa) undir hendur.

Skrifaðu nákvæma hæð í komment, sem og nafn dómara. Ef armbeygjur eru gerðar á gólfi er hæðin 0.

Skrifaðu fjölda í skor.

SOS TEST 1.4 (AMRAP – Reps)
4 umferðir – max reps

A. 45 sek – max kal – Assault Bike
– 15 sek í skiptingu –
B. 45 sek – max rep – 5m Sprettir
– 15 sek í skiptingu
C. 45 sek – max kal – Róður
– 15 sek í skiptingu –
D. 1 mín – pása –

SOS TEST 1.5 (Time)
Á tíma – 10 mín tímaþak

30 Dauðar Handstöðupressur

Skrifaðu tíma í skor

Skrifaðu nafn dómara í komment sem og skölun.

SKALANIR
1) einn púði
2) eitt 10 kg RJR lóð + púði
3) tvö 10 kg RJR lóð + púði
4) max sec handstaða upp við vegg

CategoryWOD