03.01.18
Þú getur allt sem þú ætlar þér …

Metcon
Markmið:
– Að besta tæknina þína í TíS og BO
– Fjöldi er í raun aukaatriði í dag gæði í hverri hreyfingu og að halda sama fjölda út tímann er það sem skiptir máli. Við munum svo byggja ofan á þann fjölda þegar líður nær OPEN

Fókus:
– Veldu þér fjölda sem þú ræður tæknilega vel við og haltu sama fjölda
– Hugsaðu hverja einustu hreyfingu og flæðið í hreyfingunni og tengingum
– Finndu hvar þú getur slakað á til að spara orku
– Stay Low í kassahoppunum
– Slakaðu á neðstu stöðu (aftursveiflunni) í TíS. Horfðu beint fram og slakaðu á öxlunum

Flæði:
– Hámark 30s í vinnu
– Skiptum hópunum í 2 hluta, ef þarf
– 1 byrjar í A
– 2 byrjar í B
– Deilum kössum

Metcon (AMRAP – Reps)
EMOM 12 mín – A/B til skiptis

A. 5-10 Tær í Slá
B. 10-20 Kassahopp yfir 60/50 cm
Skráðu samanlagðan fjölda í skor og fjölda í hvorri grein í comment

Sc:
– Fótalyftur í stað TíS
– Sami kassi en uppstig leyfð

Skráðu samanlagðan fjölda í skor og fjölda í hvorri grein í comment
Ýttu á RX aðeins ef þú gerðir æfinguna óskalaða skrifaðu annars skölun í komment

Gymnastics
Markmið:
– Handstöðupressustöðupróf (vá langt orð)
– Vinna að undirstöðuhreyfingunni í HSPU, því betri sem þú ert í Dauðum Pressum þeim mun auðveldara muntu eiga með Kipping HSPU

Fókus:
– Hreyfiferill
– Sterk Handstaða á toppnum
– Sterk miðja í gegnum alla pressuna
– Höfuð fer niður og í átt að veggnum
– Hendur og höfuð mynda þríhyrning í neðstu stöðu, höfuð í hlutlausri stöðu (ekki horfa í gólfið)
– Sveigja brjóstkassa og höfuð aftur í byrjun pressu úr gólfinu. Til að fá meira afl úr brjóstkassanum inn í pressuna

Flæði:
– 2 saman
– Annar gerir 2x 2 mín AMRAP, hinn telur og dæmir

Metcon (AMRAP – Reps)
AMRAP 2 mín x2

Dauðar Handstöðupressur

– hvíla 1 mín á milli setta –
Skráðu samanlagðan fjölda í skor

Sc1:
– Uppækkun
– Max 2x 10 kg + AB-Mat

Sc2:
– Æfa Handstöður í 5 mínútur
– Gefðu þér tíma til að æfa þig að standa á höndum
– Æfðu þig á því þrepi sem þú ert staddur/stödd
– Sjá að neðan 1,2,3 eða 4 (reyndar ef þú ert komin(n) í 4 þá ertu komin(n) í Sc1)

1. Sparka upp í Handstöðu úr kyrrstöðu
2. Sparka upp í Handstöðu úr standandi stöðu
3. Negatívar Pressur
4. Dauðar Pressur

Æfingin skapar meistarann

Skráðu samanlagðan fjölda í skor, ýttu á RX eða skráðu skölun í komment ef þú framkvæmdir ekki rx.

MWOD
Nudda Iljar og kálfa á rúllu og bolta
Nudda Upp- og Framhandleggi á rúllu, bolta og með sköflung
Ilja/Tásuteygja 2m
Kálfateygja 2/2m
Framhandleggsteygja 2/2m

CategoryWOD