3.2.18
..::NÝJIR TÍMAR::..
FIT 12:00 Sunnudaga
FIT 7:00 Föstudaga
OLY WOD 11:00 Laugardaga (byrja næsta laugardag)

ATH
Aðeins wod kl. 10:00
Vegna jarðarfarar falla aðrir tímar niður.e

Weightlifting
Smá lyftinga fjör í dag – kjörið tækifæri til þess að prófa tæknina sína undir álagi!

Markmið:
– Hafa gaman með góðum félaga!

Fókus:
– Sterk upphafsstaða.
– Réttur andardráttur.
– Spenntur líkami.
– Treystu tækninni þinni.

Flæði:
– Einn gerir í einu.
– Ein stöng á parið.
– Tvær stangir ef KK+KVK.
– 8 mínútur fyrir parið til þess að finna hámarks þyngd í flækjunni.
– 2 mínútur í skipti tíma áður en WODið byrjar.
– Flæðið er þá:
– 8 mín. í Weightlifting.
– 2 mín. í setup fyrir WOD.
– 20 mín. WOD.
– Samtals 30 mín.

Clean & Jerk complex (1, 1, 1)
Þú og félaginn þinn hafið 8 mínútur til þess að finna hámarks þyngd hvor í eftirfarandi flækju:

1 Squat Clean
1 Hang Squat Clean
1 Split Jerk

Metcon
Hafðu gaman af æfingunni þinni og ekki taka henni of alvarlega! Við æfum til þess að njóta ūüôā

Markmið:
– Hafa gaman með góðum félaga!

Fókus:
– Flæði – ákveðið endurtekningafjölda fyrirfram og haldið ykkur við hann.
– Sterkur líkami.
– Meðvituð hreyfing.

Flæði:
– Frjálsar skiptingar í öllu.
– Ein stöng á parið.
– Tvær stangir ef KK+KVK.
– 10 hjól og 10 róðravélar.
– Röðum þeim upp á steypunni og eyjunni.
– Skiptum hópnum upp og ræsum á þrem mismunandi stöðum eftir þörf.
– 1. parið byrjar í Squat Clean.
– 2. parið byrjar í Thrusters.
– 3. parið byrjar í Clean & Jerk.
– 2 mínútur til þess að stilla upp eftir lyftingapartinn.
– Flæðið er þá:
– 8 mín. í Weightlifting.
– 2 mín. í setup fyrir WOD.
– 20 mín. WOD.
– Samtals 30 mín.

Góða helgi!

Metcon (AMRAP – Reps)
AMRAP 20′
30 Squat Clean 60kg/40kg
60/54/48 kal Hjól
30 Thrusters 60kg/40kg
60/54/48 kal Róður
30 Clean & Jerk 60kg/40kg
60 Burpees yfir stöng
Skráðu endurtekningafjölda í skor og nafn á félaga í komment.

Heil umferð er 270 endurtekningar.

Sc1
30 Squat Clean 47,5kg/32,5kg
60/54/48 kal Hjól
30 Thrusters 47,5kg/32,5kg
60/54/48 kal Róður
30 Clean & Jerk 47,5kg/32,5kg
60 Burpees yfir stöng
Sc1:
– Léttari stangir

Sc2
30 Squat Clean 35kg/25kg
60/54/48 kal Hjól
30 Thrusters 35kg/25kg
60/54/48 kal Róður
30 Clean & Jerk 35kg/25kg
60 Burpees yfir stöng
Sc2:
– Léttari stangir
– Power Clean + Front Squat í stað Squat Clean er í lagi.

MWOD
Eyddu 20 mínútum í að tækla veikleika í liðleika þínum og/eða eymsli ef einhver eru.
Hugaðu sérstaklega að því að mýkja upp vöðva í kringum liðamót ef þú færð verki í þau.
Spurðu þjálfarann þinn um ráð.

CategoryWOD
Logo_footer   
     © 2017 CrossFit Austur by Responsive website created by Wedefy