4.1.18
Gerðu meira af því sem gleður þig !!!

Whole 30 gleður alla! Ennþá hægt að byrja sína 30 daga, hvenær sem er í janúar..

Weightlifting
Markmið:
– Aukin skilvirkni með stöngina
– Taktu eftir flæðinu í lyftunum hjá þér og leggðu þig fram við að bæta flæðið í hverju setti
– Taktu líka eftir hvernig flæðið breytist hjá þér á milli Touch and Go (Tn´G) og Reset and Go (Rn´G)

Fókus:
– Treystu ferlinu sem þér hefur verið kennt

Flæði:
– *ME = Max Effort
– Létt stöng, 40-50% af 1RM í Snatch
– Í fyrra settinu gerum við Tn´G og Rn´G í seinna
– Fyrir þá sem eru eigöngu með 2.5 eða 5 kg á stönginni sinni, BANNAÐ AÐ DROPPA, leggja stöngina niður og grípa um hana aftur fyrir næstu lyftu
– 1-2 mín í pásu á milli A & B
– Skráðu fjölda í skor

Metcon (AMRAP – Reps)
EMOM 4 mín – 25 sek on / 35 sek off

25 sek – ME – Tn´G Power Snatch @40-50%
Skráðu fjölda í skor

Metcon (AMRAP – Reps)
EMOM 4 mín – 25 sek on / 35 sek off

25 sek – ME – Rn´G Power Snatch @40-50%
Skráðu fjölda í skor

Gymnastics
Muscle Up er meira erfið í höfði manna en í alvörunni. Muscle Up er líklega sú æfing sem hefur vafist hvað mest fyrir CrossFitturum
– en í dag er góður dagur til að ná fyrsta MU-inu og það tímanlega fyrir OPEN

Markmið:
– Að ná fyrsta Muscle Up-inu !!!
– Að bæta tæknina og ná betur að tengja Muscle Up-in saman
– Jöfn afslöppuð sett í DU

Muscle Up:
– Slaka á í aftursveiflunni
– Sterk miðja í framsveiflunni sem undirbýr þig fyrir mjaðmahnykkinn
– Ákveðinn mjaðmahnykkur sem lyftir þér upp að og upp fyrir hringina
– Snöggt uppseta/tog í gegnum hringina og kipping dýfa upp úr lendingunni
– Halda hringjunum nálægt líkamanum

Þetta er svo EINFALT …

Flæði:
– 2 saman með Hringi / Slá og stað fyrir DU
– 1 byrjar í MU
– 2 byrjar í DU
– Hámark 30 sek í vinnu
– Skráðu samanlagðan fjölda í skor

Metcon (AMRAP – Reps)
EMOM 10 mín – A/B til skiptis

A. 1-5 Muscle Up
B. 10-50 Double Unders

Sc:
– Veldu þér skölun við hæfi
– Muscle Up í teygju eða hoppandi af kassa
– Bar Muscle Up
– Bar Muscle Up í teygju eða hoppandi af kassa
– Chest 2 Bar
– Chest 2 Bar í teygju eða hoppandi af kassa

Skráðu fjölda í skor og skölun í komment, aðeins ýta á rx ef þú framkvæmdir rx
– 10 DU = 1 rep

MWOD
Nudda mjóbak, brjóstbak, síður, bringu og axlir á rúllu
Dúfa 2/2m
Rifjabúrsteygja á rúllu 2-3m
Thread the Needle 2-3m

CategoryWOD