4.5.18
"All the money in the world can’t buy you back good health."

– Reba McEntire

Metcon
Í dag er góður dagur til þess að bæta tímann sinn í 1000m róðri!

Grafðu upp hvaða tíma þú átt og einsettu þér markmið um að bæta hann í dag.

Markmið:
– Bæting.

Strategía:
– Reyndu að byrja af krafti og ná meðalhraðanum niður sem fyrst.
– Fyrir flesta er gott að byrja hratt, ná pace-inu niður og reyna svo að halda því frá því að hækka of mikið.
– Aðrir vilja frekar nýta sér neikvætt split, þar sem fyrstu 500m eru hægari og seinni 500m hraðari.
– Vertu búinn að ákveða hvernig þú ætlar að brjóta þetta upp áður en þú kemur í tímann.
– Settu þér markmið:
– Undir 4:30 mín – þá þarf meðalhraðinn þinn að vera undir 2:15/500m.
– Undir 4 mín – þá þarf meðalhraðinn þinn að vera undir 2:00/500m.
– Undir 3:30 mín – þá þarf meðalhraðinn þinn að vera undir 1:45/500m.
– Nýttu þér upplýsingar og notaðu þær þér til framgöngu!
– Þú bætir þig ekki í neinu ef þú ætlar bara að giska eða sjá hvað gerist.

Flæði:
– 2 saman á hverri vél, 2 min. í skiptingu á milli aðila.

Gangi þér vel!

1000m Row (Time)
Max Effort 1000m Row

Max Effort 1000m Row
Skráðu tíma í skor.

Metcon
Erfiðir fimleikar og miðlungsþung stöng í eftirrétt.

Markmið:
– Óbrotin Muscle Up.
– 1-2 sett í Front Squat-inu.
– Óbrotin Double Unders.
– Skipulögð hvíld.

Fókus:
– Sterk miðlína í sveiflunni í MU.
– Meðvituð hreyfing.
– Stjórnuð niðurleið í Front Squat og hratt upp.
– Slakaðu á í sippinu og haltu laust í handföngin.

Flæði:
– Ein stöng og band á mann.
– Samnýtum hringi og upphífingaslár.

Góða skemmtun og góða helgi!

Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)
AMRAP 12’
4/3 Muscle Up
12 Front Squat 60kg/40kg
36 Double Unders
Skráðu fjölda umferða og umfram endurtekningar í skor.

SC1
AMRAP 12’
4/3 Bar Muscle Up
12 Front Squat 47.5kg/32.5kg
24 Double Unders
Sc1:
– Bar MU í stað Ring.
– Þú mátt nota allar skalanir.
– Léttari stöng.
– Færri DU.

Sc2
AMRAP 12’
8/6 Hoppandi Chest 2 Bar
12 Front Squat 37.5kg/25kg
12 Double Unders
Sc2:
– Hoppandi Chest 2 Bar í stað MU.
– Léttari stöng.
– Færri DU.

Skráðu fjölda umferða og umfram endurtekningar í skor.

MWOD
Eyddu amk. 10-20 mínútum í liðlosun og endurheimt eftir átök dagsins.
Biddu þjálfarann þinn um aðstoð ef þú ert ekki viss um hvað þú átt að gera.

CategoryWOD