5.5.18
..:: ATH BESTUN ÞJÁLFUNAR OFL. ::..

Markmið okkar í sumar verður að auka gæði þjálfunar til muna. Stöðin hefur gjörsamlega sprungið á seinustu mánuðum og erum við núna að vinna í því að ná utan um þann gríðarlega fjölda sem bæst hefur við.

Í Sumar verður stefnt á að vera með 1/2 auka þjálfara í ákveðnum tímum ofl.

Grunnnámskeiðið sem verður haldið í lok mánaðarins verður það seinasta um óákveðinn tíma af þessum sökum.

Við lokum ekki fyrir nýja meðlimi á þessum tíma en viðkomandi þarf að hafa lokið grunnnámskeiði hyggist hann sækja WOD tíma.

Sumarkortin verða í boði fyrir skólafólk og aðra sem koma austur í sumarfrí. Gildir 15. maí-31. Ágúst verð 29.990 kr.

Að lokum minnum við enn og aftur á mikilvægi þess að skrá sig í tíma ÁÐUR en mætt er til að vera fullviss um að það sé pláss. Það er ekki réttlátt gangvart þeim sem skrá sig samviskusamlega að mæta í yfirfulla tíma.

Í sumar munum við taka það upp að vísa fólki í næsta tíma mæti það óskráð í fullan tíma.

Einnig viljum við vekja athygli á að lækkað limit er í nokkra tíma:

Vegna gríðarlegrar slysahættu og til að auka gæði þjálfunar lækkum við aftur limitið í laugardags 10:00 WOD tímunum úr 30 í 24.

Einnig lækkar limit í OLY WOD úr 24 í 18 – einungis til að auka gæði þjálfunar.

Metcon
Markmið:
– Hafa gaman með góðum félaga.
– Vinna stutt og hratt!

Fókus:
– Meðvituð hreyfing, alltaf!
– Samvinna.

Flæði og uppstilling:
– Box A:
– Tveir boltar á parið.

– Box B:
– Eitt hjól og ein ketilbjalla á parið (tvær ef þurfa þykir).

– Box C:
– Ein stöng á parið, tvær ef þurfa þykir.
– Samræmum búnað eins og hægt er.

– Box D:
– Ein stöng á parið, tvær ef þurfa þykir.
– Samræmum búnað eins og hægt er.

– Box E:
– Tvær Ab Mat á parið.
– Reynum að lágmarka búnað á hverjum stað með því að dreifa okkur niður eins og hægt er.

Metcon (AMRAP – Reps)
A.
AMRAP 5′
20 Sync. Burpees (bringa í gólfi á sama tíma)
20 Sync. Wall Ball (undir 90° á sama tíma)

1 mÍn. hvíld

B.
AMRAP 5’ – skiptingar á 10 endurtekningum
20/18/16 cal Assault Bike / Hlaup
20 KB Hang Snatch

1 mÍn. hvíld

C.
AMRAP 5’ – skiptingar á 10 endurtekningum
20 Toes 2 Bar
20 DBall clean (yfir hvora öxl)

1 mín. hvíld

D.
AMRAP 5’ – skiptingar á 10 endurtekningum
20 DB Slamm
20 Shoulder 2 Overhead

1 mín. hvíld

E.
AMRAP 5’
5 Veggjaklifur (skipting eftir hvert rep)
20 Sync. Ab-Mat Sit Ups

Rx:
– 9/6kg Wall Ball, 3m
– 24kg/16kg KB Hang Snatch
– 50kg/35kg Shoulder 2 Overhead
– DB 15/12

Sc
– Eftir þörfum

OLY WOD
Markmið dagsins
– æfa hraða og öryggi undir stöngina
– farðu hratt undir!!
– líka þegar við færum yfir í full snatch

Flæði
– Tall snatch
– allir byrja með tóma stöng
– vinnum okkur upp í þyngdum ef formið er gott

Fókus
– Tall snatch
– Olnbogar upp og ÚT
– Farðu ákveðið undir stöngina og BEINT í botnstöðuna
– Það er engin dýfa fyrir pullið!! Þetta er aðal punkturinn með æfingunni.

-Snatch fókus = GÆÐIIIII! Engar þyngdir umfram gæði! ENGAR.
– hratt undir og lenda í botnstöðu!
– Ef þú nærð ekki að lenda í botnstöðu, létta!
– Að sjálfsögðu ef vel gengur ÞYNGJA

A. Tall snatch – 5 x 3 @ light weight, rest 2m between sets
B. Snatch – (emom 12) x 3 @ 65+%, go every 75-90s

Warm-up
A1. 3 Romanian deadlifts
A2. 3 snatch high pulls
A3. 3 muscle snatches
A4. 3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
A5. 3 snatch balances
A6. 3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
A7. 3 snatch pull unders
A8. 3 hang (squat) snatches

3 umferðir
Byrjar með tóma stöng
Þyngja eftir hverja umferð

Snatch Pull Under (5x 3)
Snatch (Emom 12 3 rep)

CategoryWOD