05.10.17
"Be yourself,
everyone else is already taken"
– Oscar Wilde

Weightlifting
Split Jerk (5x 1 Pause Split Jerk + 1 Split Jerk)
Markmið með pásunni:
– Meiri stjórn í dýfu og spyrnu
– Sterkari botnstaða í dýfunni
– Betri staðsetning stangar á öxlum (fyrir ofan viðbein upp við háls)
– Meiri kraftur í spyrnunni

Fókus:
– Sterk upphafsstaða
– Lóðrétt niður og upp í dýfu/spyrnu
– Stöngin alltaf á réttum stað í gegnum dýfu/spyrnu (fyrir ofan viðbein upp við hálsinn
– Hratt undir í lendingunni !!!

ATHUGAÐU:
– Í Jerk er engin axlapressa, heldur spyrna sem lyftir stönginni af öxlunum upp í þyngdarleysi, þaðan keyrum við hratt undir stöngina og réttum ákveðið úr höndunum í lendingunni til að grípa stöngina þar sem hún er í loftinu

Flæði:
– Stangir teknar úr rekka
– 10 mínútur til að klára 3-4 upphitunarsett @30-55% og svo 5 vinnusett @55-75% af 1RM Clean & Jerk
– Þyngja á milli setta td. 55-60-65-70-75%
– Góð líkamsstaða, hreyfing og stjórn eru aðalatriði, þyngd er aukaatriði
– 3-4 saman á rekka

Pause Split Jerk, þýðir 3 sek pása í botninum á dýfunni og þaðan úr kyrrstöðu upp í spyrnuna

Skráðu lokaþyngd í skor

Clean and Jerk (EMOM 9 mín 2 Squat Clean + 1 Split Jerk)
Markmið:
– Tæknileg Bestun í Clean & Jerk

Fókus:
– Sterk upphafsstaða í Cleaninu
– Klára togið og spyrnuna og svo hratt undir
– Regrip á stönginni þegar þú kemur upp úr Cleaninu
– Sami fókus í Jerkinu og í A

Flæði:
– Byrja í 55-60% af 1RM Clean og Jerk
– Þyngja um 5% eftir hverja lyftu, ef vel gengur
– Frá 55-85%
– Reset eftir fyrra Clean-ið

Skráðu lokaþyngd í skor

Metcon
Metcon
AMRAP 6 mín – Gæði ekki magn

1 Turkish Get Up + 3 Overhead Squat H
1 Turkish Get Up + 3 Overhead Squat V
6 Single Leg Romanian Deadlift H
6 Single Leg Romanian Deadlift V
12 Öfugar Armbeygjur*
Markmið:
– Aukinn liðleiki og betra jafnvægi og stjórnun í öxlum

Fókus:
– Hreyfðu nógu hægt til að vera alltaf með fulla stjórn

Flæði:
– 1 Bjalla á mann, frjáls þyngd
– Ekkert skor, bara gæði hreyfinga
– Stefndu á 3 umferðir

*Öfugar Armbeygjur
– Lófar snúa aftur

MWOD
Nudda subscapularis með boltapriki
Nudda Rotator Cuffs á bolta
Rotator Cuff teygja 2/2m
Thread the Needle 2/2m

CategoryWOD