6.5.18
PARAWOD eða einstaklings, þitt er valið í dag ūüôā

Metcon
Sunnudagur til svita!

Í dag máttu velja um að hafa æfinguna parawod eða einstaklings!

Markmið
HAFA GAMAN ūü§ó

Flæði:
– Sprettir verða innst í sal upp við glugga
– Fyrri reppa fjöldinn er fyrir einstaklings, seinni er fyrir pör
– Sem dæmi 40/100 KBS merkir 40 fyrir einstk. En 100 fyrir pör, sem eru með frjálsar skiptingar.

PARA
– Frjálsar skiptingar

EINSTAKLINGS
– Klárar eina æfingu
– tekur 20 sek í pásu
– Byrjar beint á næstu

Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)
Amrap 40 mín
40/100 Amerískar KB Swing 24/16

6/20 Sprettir yfir salinn

40/100 Hang KB Clean 24/16

6/20 kal hjól

40/100 Sumo Squats með Kb 24/16

6 syncro hlaupaferðir úti (3 hringir)

40/100 Stuttar Burpees
Partner heldur bjöllu overhead á meðan

Sc1
16/12 bjalla
30/80 rep (hinn fjöldinn sá sami)
Sc2 12/8
25/70 rep (hinn fjöldinn sá sami)

Skráðu umferðir og rep í skor

OLY WOD
A. Power clean + clean – (12) x (2+1) @ 60-80%1RM clean, go every 75

B. Pause jerk – (10) x (1 or 2) @ 70+%1RM jerk, go every 75

Flæði
– Byrjum í @ 60%1RM í clean og 70% í jerk
– vinnum okkur upp ef formið er gott í dag.

– Vinnum 2-3 saman á stöng

Fókus
– Clean
– Fókus á beinan feril á stönginni í báðum lyftum með því að
– Drive í gegn um miðjan fót
– Jerk
– Framkvæmdu dýfuna með upprétt bak og spenntan kvið
– Pása neðst í dýfunni í 3 sek
– Félagar telja!!
– Ákveðin spyrna með fótunum

Markmið dagsins
– Aukinn kraftur þegar þú réttir úr þér svo þú náir hærra pulli í clean
– Aukinn sprengikraftur í jerkinu

Warm-up
A. Suggested clean and jerk warm up
A1. 3 hang clean high pulls
A2. 3 hang muscle cleans + 3 strict presses
A3. 3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
A4. 3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
A5. 3 clean pull unders + 3 push jerks
A6. 3 hang (squat) cleans + 3 split jerks
Power Clean (9x 2+1)
Split Jerk (9x 2)

MWOD
Gefðu þér 20 mínútur til að vinna í veikleikum!

Veikleikana er að finna í hreyfiferlum sem þú átt erfitt með. Kemstu ekki niður í hnébeygju? mögulega stífar mjaðmir.
Fáðu ráð hjá þjálfaranum þínum, ræddu við hann um þína veikleika og hann hjálpar þér að finna réttu teygjurnar og nuddið.

CategoryWOD
Logo_footer   
     © 2017 CrossFit Austur by Responsive website created by Wedefy