7.1.18

Metcon
Ljúkum viku 1 í OPEN undirbúningi ársins með því að rifja upp OPEN 2017
– Góða skemmtun

Markmið:
– Max 8 mín á hvern hluta, svo þú eigir um 8 mín eftir í E

Fókus:
– Skipulag Skipulag Skipulag
– Var ég búinn að segja SKIPULAG !
– Í löngum WODum skiptir miklu máli að koma inn með TAKTÍK (Skipulag)
– Jafn hraði frá byrjun
– Pásur á fyrirfram ákveðnum stöðum
– Stuttar pásur til að spara tíma

Flæði:
– Deilum DB, ef þarf
– Best að raða þeim eftir þyngdum og hver leikmaður notar þá næsta lausa sett
– Leikmenn mega breyta röð hreyfinga ef engin DB eru laus
– Ein stöng á mann
– Leikmenn þyngja/Létta sjálfir eftir þörfum
– Gott að deila HSPU stöðvum líka
– Miklar líkur á því að dreyfst hafi vel úr hópnum þegar þangað er komið

Metcon (AMRAP – Reps)
AMRAP 40 mín

A. 17.1
2 umferðir
30 alt DB´Snatch 22.5/15 kg
15 Burpee Box Over 60/50 cm

B. 17.2
2 umferðir
16 skref DB´FR-Afturstig 2x 22.5/15 kg
8 Tær í Slá
8 DB´Power Clean
16 skref DB´FR-Afturstig 2x 22.5/15 kg
8 Bar Muscle Up
8 DB´Power Clean

C. 17.3
2 umferðir
6 Chest to Bar
6 Squat Snatch 42.5/30 kg

2 umferðir
7 Chest to Bar
5 Squat Snatch 62.5/42.5

D. 17.4
2 umferðir
15 Réttstöðulyftur 102.5/70 kg
15 Wall Balls 20/14 lbs, 3/2.7m
15 Kal Róður
15 Handstöðupressur

E. 17.5
AMRAP út tímann
9 Thrusters 42.5/30 kg
35 Double Unders
Skráðu fjölda í E í skor
– 1 umferð = 44 rep

Metcon (AMRAP – Reps)
AMRAP 40 mín

A. 17.1
2 umferðir
24 alt DB´Snatch 15/10 kg
12 Burpee Box Over 50 cm

B. 17.2
2 umferðir
12 skref DB´FR-Afturstig 2x 15/10 kg
6 Tær í Slá
6 DB´Power Clean
12 skref DB´FR-Afturstig
6 Bar Muscle Up
6 DB´Power Clean

C. 17.3
2 umferðir
6 Chest to Bar
6 Snatch 30/20 kg

2 umferðir
7 Chest to Bar
5 Snatch 42.5/27.5

D. 17.4
2 umferðir
12 Réttstöðulyftur 70/50 kg
12 Wall Balls 14/10 lbs, 2.7m
12 Kal Róður
12 Handstöðupressur

E. 17.5
AMRAP út tímann
9 Thrusters 30/22.5 kg
18 Double Unders
Sc1-A:
– Færri rep, 24/12
– Léttari DB, 15/10 kg
– Lægri kassi, 50 cm
– Uppstig leyfð

Sc1-B:
– Færri rep, 12/6
– Léttari DB, 15/10 kg
– Fótalyftur í stað TíS, ef þarf
– Skölun að eigin vali fyrir BMU

Sc1-C:
– Teygja í C2B
– Léttari stangir, 30-42.5/20-27.5 kg
– Power Snatch + Back Squat ef þú ert ekki komin(n) með Squat Snatch

Sc1-D:
– Færri rep, 12
– Léttari stangir, 70/50 kg
– Léttari boltar, 14/10 lbs
– Lægra mark fyrir KK, 2.7m
– Upphækkun í HSPU
– Max 2x 10 kg + AB-Mat

Sc1-E:
– Léttari stangir, 30/22.5 kg
– Færri DU, 18
– Mislukkaðar tilraunir telja

Skráðu fjölda í E í skor
– 1 umferð = 27 rep

Metcon (AMRAP – Reps)
AMRAP 40 mín

A. 17.1
2 umferðir
18 alt DB´Snatch 10/5 kg
9 Burpee Box Over 50 cm

B. 17.2
2 umferðir
10 skref DB´FR-Afturstig 2x 10/5 kg
5 Tær í Slá
5 DB´Power Clean
10 skref DB´FR-Afturstig
5 Bar Muscle Up
5 DB´Power Clean

C. 17.3
2 umferðir
6 Chest to Bar
6 Snatch 20/15 kg

2 umferðir
7 Chest to Bar
5 Snatch 25/20 kg

D. 17.4
2 umferðir
9 Réttstöðulyftur 50/30 kg
9 Wall Balls 10/6 lbs, 2.7m
9 Kal Róður
9 DB´Push Press 2x 10/5 kg

E. 17.5
AMRAP út tímann
9 Thrusters 20/15 kg
9 Double Unders
Sc1-A:
– Færri rep, 18/9
– Léttari DB, 10/5 kg
– Lægri kassi, 50 cm
– Uppstig leyfð

Sc2-B:
– Færri rep, 10/5
– Léttari DB, 10/5 kg
– Fótalyftur í stað TíS, ef þarf
– Skölun að eigin vali fyrir BMU

Sc2-C:
– Hopp í C2B
– Léttari stangir, 20-25/15-20 kg
– Power Snatch + Back Squat ef þú ert ekki komin(n) með Squat Snatch

Sc2-D:
– Færri rep, 9
– Léttari stangir, 50/30 kg
– Léttari boltar, 10/5 lbs
– DB´Push Press í stað HSPU, ef þarf
– 2x 10/5 kg DB

Sc2-E:
– Léttari stangir, 20/15 kg
– Færri DU, 9
– Mislukkaðar tilraunir telja

Skráðu fjölda í E í skor
– 1 umferð = 18 rep

MWOD
Gefðu þér amk 20 mín til að
vinna í veikleikum í liðleika
– Spurðu þjálfarann þinn um ráð

CategoryWOD