7.2.18
"The secret of change is
to focus all of your energy,
not on fighting the old,
but on building the new"
– Socrates

SKILL
Næst síðasta settið í HSPU prógramminu og þú ættir að vera komin(n) vel á veg með pressurnar þínar.
– Það verða Kipping pressur í WODinu á föstudag svo þér má fara að hlakka til að nota tæknina þína í átökum

Markmið:
– Tæknileg bestun í HSPU

Fókus:
– Full stjórn á hreyfingunni bæði niður og upp
– Sterk handstaða
– Réttur ferill niður í höfuðstöðu
– Sterk pressa aftur upp

Flæði:
– 2 saman, I GO YOU GO …
– Ein umferð er:
– Fimm óbrotin sett
– Minnkandi % í hverju setti
– Eins stuttar pásur og þú kemst af með á milli setta
– 2 mínútur í pásu á milli umferða

ATHUGAÐU:
– Vertu búin(n) að reikna út fjöldann þinn
– Fjöldi miðað við 40 í testinu
– 6/5/4/4/3

Metcon (Time)
3 umferðir – 12 mín þak
– 2 mínútur á milli umferða

Dauðar Handstöðupressur ÓB
@15/13/11/9/7%
Skráðu tíma í skor

Skalanir:
1.
Tempo HSPU’
2.
HSPU fætur á kassa

Nánari uppl:
12 mínútur til að æfa þig í Handstöðum og pressum
– Æfðu þig á því stigi sem þú ert
– Gerðu þitt besta til að vinna þig niður listann hér að neðan

1. Sparka upp í Handstöðu úr kyrrstöðu
2. Sparka upp úr standandi stöðu
3. Halda Handstöðu
4. Síga niður í Höfuðstöðu
5. Handstöðupressur með fætur á kassa
Ekkert skor – Bara tæknivinna

Metcon
Seinna verkefni dagsins er stílfærð útgáfa af OPEN 15.5
– Sama rep scheme, aðrar hreyfingar

Góða skemmtun

Markmið:
– Klára undir tímaþaki
– Full stjórn á settunum í Upphífingunum
– Passaðu þig að byrja ekki of stórt og springa þá þegar líður á

Fókus:
– Hjólaðu hratt í byrjun hvers setts, þó þig langi það ekki
– Farðu strax á slánna og byrjaðu, þó þig langi það ekki
– Skipulögð sett í C2B til að halda hraðanum uppi

Flæði:
– Skiptum hópunum í 2-3 hluta, ef þarf
– 1 ræsir á 00:00 og 2 dæmir
– 2 ræsir að loknu tímaþaki +1
– Kal Róður ef engin hjól eru laus
– Rx 32/24/18/12
– Sc1 28/22/16/10
– Sc2 25/20/15

ATHUGAÐU!!!
– Af gegnu tilefni (pedalar brotna mikið) setjum við hér með á nýja umgengnisreglu um hjólin

ÞEGAR ÞÚ STÍGUR AF HJÓLINU:
– Slepptu pedulunum alveg og stígðu aftur af hjólinu með því að stíga á gólfið
– Það er bannað að snarhemla og nota pedalana til að lyfta sér upp af sætinu

Farðu vel með búnaðinn og hann fer vel með þig

Metcon (Time)
Á tíma – 8 mín þak

27-21-15-9
Kal Hjól
Chest to Bar Upphífingar
Skráðu tíma í skor
– Allur pakkinn er 144 rep

Metcon (Time)
Á tíma – 8 mín þak

24-18-12-6
Kal Hjól
Chest to Bar
Sc1:
– Færri rep, um 80% Rx
– 120 rep í heild
– Hopp í Upphífingum

Metcon (Time)
Á tíma – 8 mín þak

21-15-9
Kal Hjól
Chest to Bar
Sc2:
– Færri rep, um 60% af Rx
– 90 rep í heild
– Hopp í upphífingum

Skráðu tíma í skor

MWOD
Cool Down í 5-15 mín
– 3-5 mín róleg ganga, hrista hendur og fætur
– 5-10 mín nudda og teygja það sem þarf til að viðhalda hreyfigetu og flýta fyrir endurheimt td:
– Neðri búkur:
– Nuddrúlla og eða bolti á fætur og mjaðmir
– 90/90 Shin Box teygja og flæði
– Samson og/eða Sófateygja
– Efri búkur:
– Nuddrúlla og eða bolti á brjóstbak, síður, axlir og handleggi
– Thread the Needle
– Krjúpandi axlateygja
– Table Stretch
– Crossover Symmetry

CategoryWOD