7.5.18

Strength
Höldum áfram með Wendlerinn eftir De-Load (hvíld) í síðustu viku. Nú í Lotu 2 hækkum við alla reiknistuðla (1RM) sem við vorum að vinna með í Lotu 1.
– Bætum við allt að 5 kg á báðar "lower body" lyfturnar og allt að 2.5 kg á báðar "upper body" lyfturnar

Dæmi:
– Ef þú varst að reikna beygjurnar þínar út frá 100 kg 1RM þá
– 100 + 5 = 105 kg
– 105 x 0.9 (90% af 1RM) = 94.5 kg
– Nú er reiknistuðullinn þinn fyrir beygjurnar 94.5 kg

Reiknaðu allar þyngdirnar þínar upp á nýtt áður en þú kemur á æfingu í dag

Ég veit að skrefin upp á við eru stutt en það er einmitt galdurinn við stöðugan árangur til lengri tíma !!!

Markmið:
– Tæknileg bestun í þungum lyftum
– Sterkari

Fókus:
– GÆÐI umfram magn – ALLTAF

Flæði:
– Þú hefur 22 mín til að klára Wendlerinn
– 12-14 mínútur í Deddið og 8-10 mínútur í Bekkpressunað

Deadlift (Wendler 2x 5 / 1x 5+ )
Skráðu fjölda í síðasta setti í skor og þyngd í comment
Bench Press (Wendler 2x 5 / 1x 5+)
Skráðu fjölda í síðasta setti í skor og þyngd í comment

SKILL
Markmið:
– Tækniæfing í Muscle Up og/eða skrefunum að Muscle Up

Fókus:
– Gæði umfram magn
– Veldu rétta skölun, sem þú ræður tæknilega vel við en er um leið krefjandi

Flæði:
– 2 saman
– 1 byrjar í A og hinn í B
– Hámark 30s í vinnu

Skölun fyrir Muscle Up:
– Muscle Up úr rigginu, hækkum stöngina til að auka erfiðleikastigið
– Muscle Up í lágum hringjum, standandi á gólfinu
– Æfa skiptinguna úr hangandi stöðu undir hringjunum í dýfustöðu fyrir ofan hringina
– TRX Róður

Metcon (AMRAP – Reps)
EMOM 12 mín

A. 1-5 Muscle Up
B. 10-50 Double Unders

Skráðu fjölda í skor
– 1 MU = 5 rep
– 5 DU = 1 rep

– BMU = 2 rep
– Öll önnur skölun = 1 rep

CategoryWOD