8.10.17
Seinasti sjéns í dag að klára testin! Á mánudaginn hefjast útreikningar ūü§ó
..:: Vinadagur ::..
Á laugardaginn (14.okt) verður vinadagur! Taktu með vin í 9:00 WOD tíma eða í FIT 12:00.
Skellið ykkur svo endilega á eitt af þeim fjölmörgu námskeiðum +fyrirlestur sem verða í boði um helgina!
ATH. WOD fellur niður aðeins á sunnudaginn vegna námskeiða.

Metcon
Skölun fyrir Kaðla
– Hálfa leið upp
– Eitt skref upp og halda fótfestu í 10 sek
– Toga sig á höndum úr sitjandi stöðu í standandi og á höndum niður aftur
Metcon (Time)
Á tíma – 45 mín þak

21-15-9
HSPU
C2B

27-18
Kal Róður
Kassahopp yfir 60/50 cm

400m Hlaup með d ball 32/15
5 Kaðlar

45 Kal Hjól

400m Hlaup með d ball 32/15
5 Kaðlar

27-18
Kb´Sveiflur 24/16 kg
Goblet Squat

21-15-9
Tær í Slá
Burpees
Skráðu tíma í skor

Metcon (Time)
Á tíma – 45 mín þak

18-12-6
HSPU
C2B

24-12
Kal Róður
Kassahopp yfir 50/40 cm

320m Hlaup m dball 15/9
4 Kaðlar / eða skölun

36 Kal Hjól

320m Hlaup m dball 15/9
4 Kaðlar / eða skölun

24-12
Kb´Sveiflur 20/12 kg
Goblet Squat

18-12-6
Tær í Slá / eða Fótalyftur
Burpees
Sc1:
– Færri rep, 36
– 18-12-6 = 36
– 24-12 = 36
– 320m + 4 = 36
– Hlaup er 300m
– Upphækkun í HSPU
– Max 2x 10 kg + Ab-Mat
– Teygja í C2B
– Lægri kassar, 50/40 cm
– Léttari dballs, 15/9 kg
– Léttari bjöllur, 20/12 kg
– Fótalyftur í stað TíS, ef þarf

Skráðu tíma í skor

Metcon (Time)
Á tíma – 45 mín þak

12-9-6
HSPU / eða Kb´Push Press 2x 16/8 kg
C2B

18-9
Kal Róður
Kassahopp yfir 40/30 cm

240m Hlaup m dball 12/7
3 Kaðlar / eða skölun

27 Kal Hjól

240m Hlaup m dball 12/7
3 Kaðlar / eða skölun

18-9
Kb´Sveiflur 16/8 kg
Goblet Squat

12-9-6
Tær í Slá / eða Fótalyftur
Burpees
Sc2:
– Færri rep, 27
– 12-9-6 = 27
– 18-9 = 27
– 240m + 3 = 27
– Hlaup er 250m -10m, ekki alveg að 250m línunni
– Upphækkun í HSPU, eða Kb´Push Press í staðinn, 2x 16/8 kg
– Max 2x 10 kg + Ab-Mat í upphækkun
– Hopp í C2B
– Lægri kassar, 40/30 cm
– Léttari dballs 12/7
– Léttari bjöllur, 16/8 kg
– Fótalyftur í stað TíS, ef þarf

Skráðu tíma í skor

MWOD
Gefðu þér amk 20 mín til að
vinna í veikleikum í liðleika
SOS TEST 1.1 (Time)
2500 m róður for time
SOS TEST 1.2 (AMRAP – Reps)
Max rep dauðar upphífingar óbrotið

Óbrotið = án þess að sleppa stöng.

Skrifaðu nafn dómara í komment.
Skrifaðu fjölda í skor.

SOS TEST 1.3 (AMRAP – Reps)
AMRAP 5 mín
Max rep armbeygjur

ATH Allir gera armbeygjur á tám!

Þeir sem geta 1 armbeygju á tám (á gólfi) gera þær þannig. Þeir sem geta 0 finna rétta upphækkun (Kassa) undir hendur.

Skrifaðu nákvæma hæð í komment, sem og nafn dómara. Ef armbeygjur eru gerðar á gólfi er hæðin 0.

Skrifaðu fjölda í skor.

SOS TEST 1.4 (AMRAP – Reps)
4 umferðir – max reps

A. 45 sek – max kal – Assault Bike
– 15 sek í skiptingu –
B. 45 sek – max rep – 5m Sprettir
– 15 sek í skiptingu
C. 45 sek – max kal – Róður
– 15 sek í skiptingu –
D. 1 mín – pása –

SOS TEST 1.5 (Time)
Á tíma – 10 mín tímaþak

30 Dauðar Handstöðupressur

Skrifaðu tíma í skor

Skrifaðu nafn dómara í komment sem og skölun.

SKALANIR
1) einn púði
2) eitt 10 kg RJR lóð + púði
3) tvö 10 kg RJR lóð + púði
4) max sec handstaða upp við vegg

CategoryWOD
Logo_footer   
     © 2017 CrossFit Austur by Responsive website created by Wedefy