9.1.18
"Blood – Sweat
R E S P E C T …"
– Dwayne Johnson, The Rock

Metcon
Markmið:
Höldum áfram með undirbúning fyrir OPEN og í dag vinnum við með miðjustyrk (Sit-Ups+DL) og styrktarþol (high rep DL) í fyrri hlutanum og Double Unders & Snatch skilvirkni í seinni hlutanum
– Aðalatriði dagsins er gæði hreyfinga (eins og alltaf)

Fókus:
– Stjórna hreyfingunni í Sit-Ups
– Sterk líkamsstaða í DL

Flæði:
– 3 umferðir, ekki á tíma
– Súpersett þýðir að þú klárar báðar æfingarnar í röð og tekur svo pásu
– 3 saman á stöng og með teygju í Uppsetum
– Festa litla rauða teygju í riggið og setja teygjuna utan um bringuna í uppsetunum
– Aukið álag fæst með því að sitja lengra frá rigginu
– 12 mínútur til að klára
– Pásan þín er á meðan félagarnir gera
– Stöngin á ekki að vera þung, heldur millivigt
– Aðalatriðið er að halda góðri stjórn í gegnum allt settið og klára óbrotið
– ÓB þýðir ÓBrotið sett

Metcon
3 súpersett – ekki á tíma – 12 mín þak

1 Súpersett:
10-15 ÓB AB-Mat Uppsetur með teygju
10-15 ÓB Réttstöðulyftur @60% af 1RM
Ekkert skor, bara aukinn innri styrkur í verðlaun

Weightlifting
Metcon (AMRAP – Reps)
AMRAP 10 mín

50 Double Unders
13 Squat Snatch 30/20 kg
50 Double Unders
11 Squat Snatch 40/27.5 kg
50 Double Unders
9 Squat Snatch 50/35 kg
50 Double Unders
7 Squat Snatch 60/40 kg
50 Double Unders
5 Squat Snatch 70/45 kg
Skráðu fjölda í skor
– Heil umferð er 295 rep

Metcon (AMRAP – Reps)
AMRAP 10 mín

25 Double Unders
13 Snatch 30/20 kg
25 Double Unders
11 Snatch 35/25 kg
25 Double Unders
9 Snatch 40/30 kg
25 Double Unders
7 Snatch 45/32.5 kg
25 Double Unders
5 Snatch 50/35 kg
Sc1:
– Færri DU, 25
– Mislukkaðar tilraunir telja
– Hámark 60 sek í tilraunir
– Léttari stangir, 30-50/20-35 kg
– Frjáls aðferð í Snatch, ef þarf
– Power Snatch + OHS
– Power Snatch + BS
– Power Snatch

Skráðu fjölda í skor
– Heil umferð er 170 rep

Metcon (AMRAP – Reps)
AMRAP 10 mín

13 Double Unders
13 Snatch 25/15 kg
13 Double Unders
11 Snatch 27.5/17.5 kg
13 Double Unders
9 Snatch 30//20 kg
13 Double Unders
7 Snatch 32.5/22.5 kg
13 Double Unders
5 Snatch 35/25 kg
Sc1:
– Færri DU, 13
– Mislukkaðar tilraunir telja
– Hámark 60 sek í tilraunir
– Léttari stangir, 25-35/15-25 kg
– Frjáls aðferð í Snatch, ef þarf
– Power Snatch + OHS
– Power Snatch + BS
– Power Snatch

Skráðu fjölda í skor
– Heil umferð er 110 rep

MWOD

CategoryWOD