9.4.18
"STRONG PEOPLE
are harder to kill
and are more useful in general"
– Mark Rippetoe

Strength
LESTU VEL – alla leið niður !!!

Næstu 8 vikur munum við leggja megináherslu á Styrk í prógramminu okkar og með því gefa þér betri möguleika á að ná meiri árangri í öllu öðru sem þú tekst á við í CrossFit og Lífinu

Það er ekkert nýtt undir sólinni og við munum styðjast við heimsþekkt styrktarprógramm frá margföldum meistara í kraftlyftingum, Jim Wendler

Prógrammið heitir Wendler 5/3/1 og er af mörgum talið besta alhliða styrktarprógrammið í íþróttaheiminum

Hér fyrir neðan er tengill á stutta umfjöllun um prógrammið, hugmyndafræðina og flæði, sem ég hvet þig til að lesa (tekur 5 mín)
– https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength

Annars eru lykilatriðin þessi (tekið frá Jim Wendler sjálfum)

Lykilatriði:

1. Að bæta sig í grunnlyftunum (BP, AP, DL og BS) mun skila sér yfir í allt annað sem þú gerir í æfingum og lífinu sjálfu.
– BYRJAÐU LÉTT
– ÞYNGDU RÓLEGA &
– til að bæta þig, SKYLDU EGÓIÐ EFTIR VIÐ ÚTIDYRNAR

2. Lyftu 3-4 daga í viku
– Hver æfing byggir á einni – tveimur af grunnlyftunum fjórum

3. Þyngdirnar eru reiknaðar út frá 90% af 1RM
– Lykilatriði hér er 90% af 1RM og við erum að tala um 1RM í dag, ekki ALL TIME 1RM

4. Notaðu úrval af aukaæfingum, að vild, til að byggja upp vöðvamassa sem styður við grunnlyfturnar
– Lykilatriði hér er að grunnlyfturnar ganga alltaf fyrir og aukaæfingarnar mæta afgangi og eru ekki lífsnauðsynlegar í hvert sinn til að ná árangri

Strength
Hugmyndafræðin:
– Að baki 5/3/1 og af hverju kerfið skilar þér árangri

1. Að VERÐA STERKARI TEKUR TÍMA – Þolinmæði er sterkasta vopnið hér !!!
– Næstu 8 vikur muntu mjög líklega finna fyrir auknum styrk en gerðu þér grein fyrir að 8 vikur er skammur tími og ef þér er virkilega alvara um að vilja verða sterkari, þá hvet ég þig til að halda áfram með Wendler-inn að þessum 8 vikum loknum

2. Að BYRJA LÉTT – þetta snýst ekki alltaf um hversu miklu þú getur lyft, heldur hversu vel þú getur lyft þeirri þyngd sem þú ert með !!!
– Þó svo að "BYRJA LÉTT" geti virkað sem mótsögn í styrktarprógrammi, þá skilar það sér í meira rými til bætinga og meiri gæðum í öllum lyftum. Að finnast þú verða að byrja þungt snýst eingöngu um EGÓ og EGÓ er óvinur allra framfara !!!

3. Að ÞYNGJA RÓLEGA – hér kemur þolinmæðin sterk inn !
– Það tekur tíma að bæta sig og róleg og yfirveguð þróun skilar sér í meiri bætingum og betri gæðum til langs tíma

4. Að setja Personal Record (PR) – eða Persónuleg Met (PM) – PR eða PM snýst ekki bara um 1RM !
– 5/3/1 býður upp á möguleika á margvíslegum bætingum í styrk, sem ræðst af fjölda lyfta með ólíkar þyngdir. DÆMI:
– Ef beygjan þín fer úr 6 rep með 100 kg í 9 rep með 100 kg þá ert þú klárlega sterkari

Strength
Flæði:
– Wendler 5/3/1 skiptist niður í Lotur
– Hver Lota er fjórar vikur, sem hver byggir á ákveðnum fjölda endurtekninga í hverri lyftu
– Vika 1 – 3x 5 rep @65/75/85%
– Vika 2 – 3x 3 rep @70/80/90%
– Vika 3 – 1x 5, 1x 3, 1x 1 @75/85/95%
– Vika 4 – 3x 5 rep – (Deload = lægri prósentur)
– Næsta Lota byrjar svo upp á nýtt á Viku 1 en þá bætum við þyngdum við reiknistuðulinn (90% af 1RM)
– Þyngjum DL og BS um 4-5 kg
– Þyngjum AP og BP um 2-3 kg

Hér er dæmi um eina viku í Bekkpressu
miðað við 100 kg 1RM (mundu, ekki all time 1RM heldur 1RM í dag, þyngd sem þú treystir þér til að lyfta hvenær sem er)

Bekkpressa, 1RM = 100 kg x 0.9 = 90 kg
– Vika 1
– 5 rep @65% = 58.5 kg
– 5 rep @75% = 67.5 kg
– 5+ rep @85% = 76.5 kg
– 5+ þýðir að þú átt að lyfta þessari þyngd eins oft og þú getur og þar kemur inn möguleg bæting í hverri æfingu með nýjum fjölda í ákveðinni þyngd eða jafnvel sama fjölda með meiri þyngd
– Það er í þessu + setti sem kraftaverkin gerast og þitt að leggja þig alla(nn) fram í þessu setti
– Til að tryggja öryggi þitt þá setjum við hámark á lyftur og ef þú átt inni eftir að hafa náð hámarkinu skaltu ganga ánægð(ur) frá leiknum vitandi að þú átt inni fyrir næstu viku
– HÁMARKSFJÖLDI
– 85% 8-15 rep
– 90% 5-10 rep
– 95% 1-5 rep
– Vika 2 flæðir svo alveg eins nema með hærri prósentur og 3 rep í fyrstu tveim settunum og svo 3+ í því síðasta
– Vika 3 er eins nema 5/3/1+ rep með hærri prósentur

Náðir þú þessu ???

Það eru til nokkur öpp sem sjá um alla þessa útreikninga fyrir þig og ég hvet þig til að ná þér í eitt þeirra
– Vertu búin(n) að reikna út þyngdirnar þínar þegar þú kemur á æfingu

Strength
Ég hvet ykkur öll til að líta jákvæðum augum á þetta tímabil og lofa að það mun skila sér í betra valdi á öllu sem þú tekur þér fyrir hendur á æfingum og lífinu sjálfu !!!

Það verða líka hefðbundnar CrossFit æfingar, Lyftingar, Leikfimi og WOD á meðan á styrktartímabilinu stendur og hér sérðu yfirlitsmynd einnar viku
– Mánudagar – Wendler 5/3/1, Deadlift og Bekkpressa + Aukaæfingar í WOD formi
– Þriðjudagar – CrossFit
– Miðvikudagar – Wendler 5/3/1 – Axlapressa + Aukaæfingar í WOD formi
– Fimmtudagar – Wendler 5/3/1 – Back Squat + Aukaæfingar í WOD formi
– Föstudagar – CrossFit
– Laugardagar – CrossFit
– Sunnudagar – CrossFit

Markmið:
– Sterkari, með tímanum
– Aukin gæði hreyfinga með þyngd

Fókus:
– Gæði hreyfinga
– Þröngt grip í bekkpressu
– Það er hollara fyrir axlirnar þínar og skilar sér betur yfir í allar aðrar pressuæfingar sem við gerum

Flæði:
– 20 mín til að klára A og B

Góða skemmtun

Deadlift (Wendler 3×5 @65/75/85%)
Skráðu fjölda í lokasetti (5+ @85%) í skor
– Leggðu áherslu á gæði frekar en magn, svo hættu áður en formið þitt byrjar að brotna niður
Bench Press (Wendler 3×5 @65/75/85%)
Skráðu fjölda í lokasetti (5+ @85%) í skor
– Leggðu áherslu á gæði frekar en magn, svo hættu áður en formið þitt byrjar að brotna niður

Strength Accessory Work
Markmið:
WOD dagsins inniheldur tvær Aukaæfingar með Wendler, sem er ætlað að styðja við árangurinn frá því prógrammi
– Chin-ups, Upphífingar með öfugt grip, byggja upp togstyrk sem er mótvægi við pressustyrkinn í Bekkpressunni og mynda þannig jafnvægi í tog/pressu um axlaliðinn
– Good Morning bætir jafnvægi (þyngd í hæla) og eykur miðjustyrk og hjálpar þannig til með uppbyggingu í Deadlift
– Hjólið er svo bara til gamans !!!

Fókus:
– Gæði umfram magn í A og B
– ALL OUT á hjólinu – MUNDU ÞÓ AÐ ÞAÐ ER BANNAÐ AÐ NAUÐHEMLA !!!

Flæði:
– 3 saman í liði
– 1 byrjar í A
– 2 byrjar í B
– 3 byrjar í C
– Hámark 40 sek í vinnu í A og B
– Frjáls þyngd í GM
– 30-60 kg er ágætt viðmið
– Skor er samannlagður fjöldi

Metcon (AMRAP – Reps)
EMOM 12 mín – A/B/C til skiptis

A.
5-15 Dauðar Chin-Ups
B.
5-15 Barbell Good Morning
C.
20 sek – Max Kal – Hjól
Skráðu fjölda í skor

Skölun fyrir chin ups:
– Tempo upphífingar!!!
– hoppar upp í upphífingu
– heldur í 3-5 sek í efstu stöðu
– 3-5 sek á leiðinni niður í hangandi stöðu
– hoppa aftur upp og endurtekur rútínuna sirka 3-5 sinnum

MWOD
Gefðu þér amk 10 mín til að
vinna í viðhaldi og flýta fyrir
endurheimt að loknum átökum dagsins
– Spurðu þjálfarann þinn um ráð

CategoryWOD