9.5.18

Strength
Höldum áfram með Wendlerinn og í dag er það Axlapressa

Markmið:
– Aukin gæði hreyfinga með vaxandi þyngd
– Sterkari, á endanum

Fókus:
– Sterk spenna í gegnum allan líkamann
– Spenna allt frá ökklum og upp úr mun hjálpa þér með lyftuna, þó svo hreyfingin sé eingöngu í gegnum bringu, axlir, herðar og hendur

Flæði:
– Þú hefur 10 mínútur til að klára Wendlerinn
– 1x 5 rep @65%
– 1x 5 rep @75%
– 1x 5+ rep @85%
– Mundu að við bætum 2-3 kg ofan á 1RM frá Lotu 1 áður en við reiknum út vinnuþyngdirnar
– 3-4 saman á rekka

Shoulder Press (Wendler 3x 5)
Skráðu fjölda í síðasta settinu í skor og þyngd í comment

Metcon
Markmið:
– Gæði hreyfinga umfram allt
– Sama skor í 1 og 2

Fókus:
– Keyrðu hjólið upp í byrjun og fylgdu því svo rólega í mark
– Snöggar skiptingar, þe. beint úr einni æfingu í aðra

Flæði:
– Skiptum hópunum í 2-4 hluta, ef þarf svo allir hafi hjól/róður í Buy-in
– 1 byrjar á 00:00
– 2 byrjar á 01:30
– 3 byrjar á 03:00
– 4 byrjar á 04:30
– Annars er hver með sína stöng og ramma á gólfinu til að vinna með

Metcon (AMRAP – Reps)
2 umferðir 6 mín on – 3 mín off

Buy in – 24/18 Kal Hjól/Róður
– svo –
AMRAP út tímann
9 Tær í Slá
7 Push Press 52.5/35 kg
5 Overhead Squat
3 Squat Snatch

Skráðu fjölda í skor
– Heil umferð er 36 rep
– Buy-in telur ekkert inn í skorið
– Umferð 2 byrjar upp á nýtt og þú leggur skor úr 1 og 2 saman

Sc1:
– Fótalyftur í stað TíS
– Léttari stangir, 42.5/30 kg
– Front Squat í stað OHS, ef þarf
– Power + OHS eða bara Power Snatch ef þú ert ekki komin(n) með Squat Snatch

Sc2:
– Léttari stangir, 32.5/25 kg
– Front Squat í stað OHS, ef þarf
– Power + OHS eða bara Power Snatch ef þú ert ekki komin(n) með Squat Snatch

CategoryWOD