10.1.18
Þú ert það eina sem getur stoppað þig
– Haltu áfram

Metcon
Höldum áfram með OPEN undirbúninginn og í dag látum við reyna á Dauðar Handstöðupressur og þol

Markmið:
– Tæknileg bestun og aukin skilvirkni og styrkur í HSPU
– Aukið Þol Þol Þol…

Fókus:
– Rétt niðurleið í HSPU auðveldar þér ferðina til baka upp
– Úr Handstöðu ætti höfuðið þitt að fara inn í áttina að veggnum um leið og það fer niður. Svo pressarðu aftur upp úr þeirri stöðu og keyrir höfuðið aftur fram á milli handanna

Flæði:
– Vertu búin(n) að reikna fjöldann þinn
– 1 umferð er 1 sett af 20% 1 sett af 16% og 1 sett af 12%
– % eru reiknaðar út frá skorinu þínu úr HSPU testinu síðasta miðvikudag 03.01
– Hér er dæmi um útreikning
– Skor í testinu þínu er 40 rep, þá líta umferðirnar þínar svona út
– 1x 8 rep ÓB / 1x 6 rep ÓB / 1x 5 rep ÓB
– Námundaðu upp
– 2 mín í pásu á milli umferða
– Öll settin eiga að vera óbrotin (ÓB)
– Gefðu þér nægan tíma á milli setta til að ná óbrotnum settum í gegn

Góða skemmtun

Metcon (Time)
3 umferðir – 10 mín þak
– 2 mín pása á milli umferða

Dauðar Handstöðupressur
– Óbrotin sett @20/16/12%
Skráðu tíma í skor

Metcon (Time)
3 umferðir – 10 mín þak
– 2 mín pása á milli umferða

Dauðar Handstöðupressur
– Óbrotin sett @20/16/12%
Sc1:
– Upphækkun í HSPU
– Hámark 2x 10 kg + AB-Mat

Skráðu tíma í skor

Metcon (Time)
10 mín í Handstöðuæfingar

Taktu þér 10 mín til að æfa Handstöður – Haltu áfram með vinnuna frá síðasta miðvikudegi

Skrefin að handstöðu og handstöðupressu eru:
– Sparka upp úr kyrrstöðu
– Sparka upp úr standandi stöðu
– Halda Handstöðu
– Síga niður í höfuðstöðu
– Pressa aftur upp = Handstöðupressa

Gangi þér vel
Ekkert skor, bara tæknivinna

ENDURANCE
Markmið:
– Sami hraði í öllum umferðum
– Aukið ÞOL
– Hámark 3 mín í vinnu

Fókus:
– Kraftmikil spyrna og tog – hvíla í efstu stöðu – Rólega til baka í Róðrinum
– Keyra hjólið hratt af stað og fylgja því svo eftir
– Hlaupa hraðar en þig langar
– Hlaupið er frá hjólinu þínu – að útihurðinni – til baka að stiganum og aftur að hjólinu þínu

Flæði:
– þrír saman með vélar, ef þarf
– 1 byrjar á 00:00
– 2 byrjar á 01:30
– 3 byrjar á 03:00
– Hámark 3 mín í vinnu og þá 2 mín í pásu
– Ef þú nærð ekki að klára fyrsta hringinn á undir 3 mín skaltu skala vegalengdir !!!

Metcon (Time)
4x E5MOM

30/24 Kal Róður
20/16 Kal Hjól
100m Hlaup
– Hvíla upp í 5
Skor er samanlagður tími í öllum umferðum

Metcon (Time)
4x E5MOM

24/18 Kal Róður
16/12 Kal Hjól
100m Hlaup
– Hvíla upp í 5
Sc1:
– Styttri Róður, 24/18 Kal
– Styttra Hjól, 16/12 Kal
– Sama Hlaup, 100m

Skráðu heildartíma í skor

Metcon (Time)
4x E5MOM

18/14 Kal Róður
12/9 Kal Hjól
100m Hlaup
– Hvíla upp í 5
Sc2:
– Styttri Róður, 18/14 Kal
– Styttra Hjól, 12/9 Kal
– Sama Hlaup, 100m

Skráðu samanlagðan tíma í skor

MWOD
Nudda læri, rass og mjóbak á rúllu
Dúfa 2/2m
Indíánateygja 2/2m

CategoryWOD