10.3.18
Cultivate a taste for distasteful truths.
And.. most important of all, endeavor to see things as they are,
not as they ought to be.

– Ambrose Bierce

Metcon
Þú getur meira en þú heldur!

Markmið:
– Hafa gaman.
– Nýtt áreiti.
– Klára undir uppsettu tímaþaki.

Fókus:
– Hvetja félagann sinn áfram.
– Vinna hratt.
– Lágmarka tíma í skiptingar.

Flæði:
– 2 vinna saman í öllu WODinu.
– Frjálsar skiptingar í öllu.
– 21 róðravél á eyju/steypu.
– Ein stöng og einn Wall Ball á parið (2 af hvoru ef KK+KVK saman).
– Einn rammi á parið inni í sölum.
– Wall Ball boltar við veggina.
– Ræsum alla í róðri.

Góða helgi og njóttu vel! ūüôā

Metcon (AMRAP – Reps)
Á gangandi klukku:

00:00 – 10:00
2000m róður – tímaþak 8 mín.

2 mín. í hvíld og færslu.

10:00 – 15:00
Grace + Isabel – tímaþak 5 mín.

30 Clean & Jerk, 60kg/40kg
30 Snatch, 60kg/40kg
– ef klárað á undir 5:00, AMRAP Burpees yfir stöng upp í 15:00.

15:00 – 22:00
Karen – tímaþak 7 mín.

150 Wall Ball, 20lbs/14lbs, 3m/2,7m
– ef klárað á undir 7:00, AMRAP Hang Squat Clean 60kg/40kg upp í 22:00.

22:00 – 30:00
AMRAP 8′
30 Deadlift, 60kg/40kg
20 Burpees yfir stöng
10 Overhead Squat, 60kg/40kg
10m róður = 1 endurtekning þ.a.
2000m róður = 200 endurtekningar.

Skráðu heildarfjölda endurtekninga í skor og nafn á félaga í komment.

Sc
– Léttari þyngdir
– Lægra skotmark í Wall Ball fyrir KK
– Front Squat í stað Overhead Squat

OLY WOD
A.
Snatch Balance – EMOM 15
1-4 3rep
5-8 2rep
9+ 1rep

B.
Tall Snatch – EMOM 9
1rep

C.
Snatch – EMOM 15
1rep

Snatch Balance (Weight)
Snatch Pull Under (Weight)
Snatch (Weight)

MWOD
Eyddu amk. 20 mínútum í að losa um stíf liðamót og stirða vöðva.
Spurðu þjálfarann þinn um ráð.

CategoryWOD
Logo_footer   
     © 2017 CrossFit Austur by Responsive website created by Wedefy