11.5.18

Strength
Klárum vinnuvikuna með móðir allra æfinga, Hnébeygjunni og nokkrum góðum aukaæfingum sem styðja við styrktarprógrammið
– Rólegur Fössari, það má stundum

Markmið:
– Aukin gæði hreyfinga með þyngd
– Sterkari

Fókus:
– Gæði umfram magn og þyngd
– Æfingin snýst ekki um hversu mikilli þyngd þú getur lyft, heldur hversu vel þú lyftir þyngdinni sem þú ert með og á með tímanum verður þú sterkari og sterkari !!!

Flæði:
– 12 mín til að klára
– 3-4 saman á rekka
– 1x 5 @65%
– 1x 5 @75%
– 1x 5+ @85%
– Settu þér markmið að jafna eða auka fjöldann frá því í lotu 1

Back Squat (Wendler 3x 5)
Skráðu fjölda í síðasta setti í skor og þyngd í comment

Strength Accessory Work
Markmið:
– Sterkari !!!
– A er tækniæfing sem um leið eykur fimi, stöðugleika og styrk í öxlum og miðju
– Þú velur það stig í þróuninni (líst hér að neðan) sem hentar þér og ýtir þér áfram
– B er ætluð fyrir sprengikraft og því á kassinn að vera hár og hoppið að byrja í kyrrstöðu, sitjandi
– Þú velur hæð á kassa, hækkaðu kassann á milli setta ef vel gengur
– C er fyrst og fremst "Miðju" æfing og sterk miðja er grunnurinn að nánast allri kraftmikilli hreyfingu í líkamanum.
– Gakktu um með boltann til að skapa enn meiri vinnu um miðjuna
– D. bætir jafnvægi, stöðugleika og eykur styrk í ökklum, hnjám og mjöðmum og gerir allar hreyfingar sem þessi liðamót koma að betri
– Gerðu þitt besta til að bjallan snerti ekki gólfið í RDL, eitt af skilyrðum æfingarinnar er að halda jafnvægi án þess að lóðin snerti gólfið í settinu

Fókus:
– GÆÐI !!! umfram magn
– Rólega í gegnum hverja umferð

Flæði:
– 2-4 saman í hóp, byrja á mismunandi stöðum
– Frjálst val í þyngd og hæð
– 30cm kassar til að sitja á og hæðin stillt af með lóðaskífum, þú vilt sitja í um 90°
– 50cm kassar til að hoppa á og hæðin stillt af með lóðaskífum
– Bjöllur fyrir RDL fyrir aftan kassana
– Ef þú ert með mjög létta bjöllu gerðu þá fleiri rep og öfugt

Skölun fyrir of þróun að Handstöðugöngu (Handstand Walk = HSW):
– Handstaða við vegg
– Handstöðuganga á staðnum við vegg
– Rugga frá hægri til vinstri og gera sitt besta til að halda takti og að lyfta höndum aðeins frá gólfi í hverju skrefi
– Shoulder Tap í handstöðu við vegg
– Allar æfingarnar hér að ofan eru erfiðari með andlitið að veggnum
– Sparka upp í handstöðu stutta vegalengd frá veggnum og ganga að veggnum
– Handstöðuganga
– Handstöðuganga yfir hindranir

Verðum með hindrunarbraut í salnum sem þú getur reynt

Metcon
EMOM 16 mín – A/B/C/D til skiptis

A. 45 sek Handstöðuganga
B. 5-10 Sitjandi Kassahopp
C. 45 sek Dball burður
D. 10-20 Single Leg Romanian Deadlift
Ekkert skor – Bara gæði

CategoryWOD