11.12.17
Minnum á að jólasveinninn kemur til byggða aðfaranótt 12. Desember

Hann kemur að sjálfsögðu líka til okkar! Hann skilur eftir pakka fyrir einn sem skilar skorinu sínu í wodify eftir daginn í dag!

Uppáhalds CrossFittari jólasveinsins hverju sinni verður tilkynntur hér (fyrsti annað kvöld), óvæntur glaðningur bíður svoneftir viðkomandi í afgreiðslunni daginn eftir.

Metcon
Markmið:
– Klára undir 14/16/18
– Settu þér persónulegt markmið og gerðu þitt besta til að halda þig við það
– Unbroken TíS eða skipulagðar pásur
– Hvort heldur sem hentar þér til að spara tíma
– Unbroken DU

Fókus:
– Gæði hreyfinga
– Finndu hvíldina í hverri hreyfingu
– Neðst í TíS
– Allan tímann í DU
– Efst í FS
– Skipulag, Skipulag, Skipulag
– Hvernig ætlar þú að fara í gegnum verkefnið ?
– Hvernig ætlar þú að brjóta settin upp ?
– Hvenær ætlar þú að þyngja

Flæði:
– Skiptum hópunum í 2-3 hluta ef þarf
– 1 byrjar á 00:00
– 2 byrjar á 01/02:00
– Tveir saman með stöng, ef þarf
– stöng 1 er búin undir þyngdir 1, 3 og 5
– stöng 2 er búin undir þyngdir 2 og 4

MUNDU AÐ SKRÁ SKORIÐ ÞITT TIL AÐ VERA MEÐ Í DAGATALINU !!!

& MUNA AÐ NJÓTAA

Cfaustur #3 (Time)
Á tíma – 18 mín þak

15 Tær í Slá
45 Double Unders

21-18-15-12-9 Front Squat 50-90/35-60 kg

Þyngdir í FS:
– 21 @50/35 kg
– 18 @60/40 kg
– 15 @70/47.5 kg
– 12 @80/55 kg
– 9 @90/60 kg

Skráðu tíma í skor

Metcon (Time)
Á tíma – 18 mín þak

12 Tær í Slá
24 Double Unders

21-18-15-12-9 Front Squat 40-70/30-50 kg
Sc1:
– Færri TíS,12
– Fótalyftur í stað í TíS, ef þarf
– Færri DU, 24
– Mislukkaðar tilraunir telja
– Max 60 sek í hverri umferð
– Léttari stangir, sjá að neðan

Þyngdir í FS:
– 21 @40/30 kg
– 18 @47.5/35 kg
– 15 @55/40 kg
– 12 @62.5/45 kg
– 9 @70/50 kg

Skráðu tíma í skor

Metcon (Time)
Á tíma – 18 mín þak

9 Tær í Slá
9 Double Unders

21-18-15-12-9 Front Squat 30-50/25-35 kg

Sc1:
– Færri TíS
– Fótalyftur í stað í TíS, ef þarf
– Færri DU, 9
– Mislukkaðar tilraunir telja
– Max 60 sek í hverri umferð
– Léttari stangir, sjá að neðan

Þyngdir í FS:
– 21 @30/25 kg
– 18 @35/27.5 kg
– 15 @40/30 kg
– 12 @45/32.5 kg
– 9 @50/35 kg

Skráðu tíma í skor

COOL DOWN
Markmið:
– Fljótari bati

WOD:
– 3 umferðir
1 mín Hjól, rólega
+ 5-10 rep á hvora hlið
– Thoracic (perfect stretch)
– Samson-Tína ber
– Kósakkabeygjur https://youtu.be/tpczTeSkHz0

Flæði:
– 2-3 saman á hjóli
– Rólega í gegn með áherslu á teygjurnar

CategoryWOD