12.1.18
“EGO IS THE ENEMY
When we remove ego, we’re left with what is real. What replaces ego is humility, yes—but rock-hard humility and confidence. Whereas ego is artificial, this type of confidence can hold weight. Ego is stolen. Confidence is earned. Ego is self-anointed, it’s swagger is artifice. One is girding yourself, the other is gaslighting. It’s the difference between potent and poisonous.”
-@ryanholiday, höfundur Ego is the enemy⠀

Metcon
Skemmtilegt Föstudags-AMRAP í OPEN anda

Markmið:
– Að þjálfa Muscle Up undir álagi
– Aukin afkastageta
– 3+ umferðir

Fókus:
– Slow is Smooth – Smooth is Fast

Flæði:
– Skiptum hópunum í 2 hluta, ef þarf
– 1 byrjar í Wall Ball
– 2 byrjar í DB´Snatch
– Deilum búnaði, eftir þörfum
– Boltar bæði fyrir framan og aftan
– 30/20 lbs fyrir framan
– 14/10 lbs fyrir aftan
– Kassar bæði fremst
– Handlóð (DB) í miðjum salnum

Skölun fyrir Muscle Up:
– Muscle Up í teygju eða af kassa
– Bar Muscle Up
– Bar Muscle Up í teygju eða af kassa
– 15/10 Kal Hjól

Metcon (AMRAP – Reps)
AMRAP 20

20 Wall Ball 30/20 lbs, 3/2.7m
20 Tær í Slá
5 Muscle Up
20 alt DB´Snatch 22.5/15 kg
20 Kassahopp yfir 75/60 cm
Skráðu fjölda í skor
– Heil umferð er 85 rep

Sc1
AMRAP 20

20 Wall Ball 20/14 lbs, 2.7m
20 Tær í Slá
5 Muscle Up / eða skölun
20 alt DB´Snatch 15/10 kg
20 Kassahopp yfir 60/50 cm
Sc1:
– Léttari boltar, 20/14 lbs
– Lægra mark hjá KK, 2.7m
– Fótalyftur í stað TíS, ef þarf
– Skölun að eigin vali fyrir MU
– Veldu útgáfu sem er krefjandi en þú ræður tæknilega vel við
– Léttari DB, 15/10 kg
– Lægri kassar, 60/50 cm

Skráðu fjölda í skor
– Heil umferð er 85 rep

Sc2
AMRAP 20

20 Wall Ball 14/10 lbs, 2.7m
20 Tær í Slá
5 Muscle Up / eða skölun
20 alt DB´Snatch 10/5 kg
20 Kassahopp yfir 50/40 cm
Sc2:
– Léttari boltar, 14/10 lbs
– Lægra mark hjá KK, 2.7m
– Fótalyftur í stað TíS, ef þarf
– Skölun að eigin vali fyrir MU
– Veldu útgáfu sem er krefjandi en þú ræður tæknilega vel við
– Léttari DB, 10/5 kg
– Lægri kassar, 50/40 cm
– Uppstig leyfð

Skráðu fjölda í skor
– Heil umferð er 85 rep

MWOD
Nudda Rotator Cuffs á bolta
Nudda Subscap með boltapriki
2-3x 15 Wall Slides

CategoryWOD