12.4.18

Strength
Ljúkum Viku 1 í Wendler með Back Squat
– Back Squat er móðir allra æfinga og BESTUN á hnébeygjunni þinni mun skila sér í betra valdi og meiri árangri í öllum hinum æfingunum

Lestu þér til um Wendlerinn hér
https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength
– Lykilatriði
– Allar þyngdir eru reiknaðar út frá 90% af Daily 1RM
– Byrjaðu létt
– Þyngdu rólega
– Gefðu allt sem þú átt í Max Rep settið í lokin

Markmið:
– Sterkari
– Aukin gæði hreyfinga í þungum lyftum

Fókus:
– Gæði umfram magn og þyngd

Flæði:
– Upphitun í 3 og 4 og WOD í 1 og 2
– Þú hefur 14 mínútur til að klára Wendlerinn
– 3-4 saman á rekka

Back Squat (3x 5 @65/75/85%)
Skráðu fjölda í síðasta setti í skor

Strength Accessory Work
Markmið:
– A, B og C eru aukaæfingar með Wendlernum sem ætlað er að byggja upp styrk og sprengikraft
– D er loftfirrð Úthaldsæfing
– Saman byggja þessar æfingar upp alhliða hreysti

Fókus:
– Gæði umfram magn

Staðlar:
– Kassahoppið á að vera hátt 50-100 cm
– Hvert einasta hopp á að vera átak !
– Frjáls þyngd í Framstigi. Handlóð eða eða bjöllur
– Veldu krefjandi þyngd sem þú hefur þó gott vald á
– 20m er fram og til baka í salð
– Skölun fyrir L-Sit er H-Sit
– Gerðu þitt besta til að hafa fæturnar eins beinar og þú getur, þó þú náir minni tíma svoleiðis

Metcon (AMRAP – Reps)
EMOM 16 mín – A/B/C/D til skiptis

A. 5-10 Kassahopp
B. 10-20m DB/KB Front Rack Framstig
C. 10-30s Hangandi L-Sit
D. 20s – Max Kal – Róður
Skráðu fjölda í skor
– 1m = 1 rep
– 1s = 1 rep

MWOD
Gefðu þér amk 10 mín til að
vinna að viðhaldi og endurheimt
– spurðu þjálfarann þinn um ráð

CategoryWOD