12.5.18

Metcon
Markmið:
– Skemmtilegur leikur með bjöllur

Fókus:
– Fá rep = vinna hratt – hraðar skiptingar

Flæði:
– 2 saman í liði
– Annar vinnur í einu
– Skiptingar að vild
– Skiptum hópunum í þrennt, ef þarf
– 1 byrjar í A
– 2 byrjar í B
– 3 byrjar í C
– Clean er frá gólfi, alternating

Metcon (AMRAP – Reps)
AMRAP 30 mín

A.
30/27/24 Kal Róður
3 umferðir
15 Kb´Goblet Afturstig 32/24 kg
15 Burpee

B.
30 Kal Hlaup
3 umferðir
15 Rsn Kb´Sveiflur
15 Tær í Slá

C.
30/27/24 Kal Hjól
3 umferðir
15 Goblet Squat
15 alt. Clean & Push Press

Skráðu fjölda í skor
– Heil umferð er 360 rep

Sc1:
– Léttari bjöllur, 24/16 kg
– Fótalyftur í stað TíS

Sc2:
– Léttari bjöllur, 16/12 kg
– Fótalyftur í stað TíS, ef þarf

OLY WOD
Markmið dagsins
– æfa hraða og öryggi undir stöngina
– farðu hratt undir!!
– líka þegar við færum yfir í full snatch

Flæði
– Tall snatch / Snatch Pull Under
– allir byrja með tóma stöng
– vinnum okkur upp í þyngdum ef formið er gott

Fókus
– Tall snatch
– Olnbogar upp og ÚT
– Farðu ákveðið undir stöngina og BEINT í botnstöðuna
– Það er engin dýfa fyrir pullið!! Þetta er aðal punkturinn með æfingunni.

-Snatch fókus = GÆÐIIIII! Engar þyngdir umfram gæði! ENGAR.
– hratt undir og lenda í botnstöðu!
– Ef þú nærð ekki að lenda í botnstöðu, létta!
– Að sjálfsögðu ef vel gengur ÞYNGJA

A. Tall snatch 12 mín til að klára – 5 x 2 @ Light weight, rest 1-2m between sets.

B. Snatch – (EMOM 15) x 2 @ 65+%, go every 75sek

Warm-up
A1. 3 Romanian deadlifts
A2. 3 snatch high pulls
A3. 3 muscle snatches
A4. 3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
A5. 3 snatch balances
A6. 3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
A7. 3 snatch pull unders
A8. 3 hang (squat) snatches

Tvær umferðir, það má þyngja í seinni umferð.

Snatch Pull Under ( 5 x 2 @ Light weight, rest 2m between sets.)
Snatch (X 2 @ 65+%, go every 75sek)

CategoryWOD