13.3.18

Weightlifting
Markmið:
– Tæknilegur stöðugleiki undir álagi
– Í stað þess að fara þungt í dag höldum við álaginu uppi með því að stytta pásuna á milli lyfta og tímarammanum er ætlað að líkja eftir lokamínútum í WODi þar sem markmiðið er að ná sem flestum lyftum á sem skemmstum tíma

Fókus:
– Sterk upphafsstaða
– Yfirvegað, ákveðið í gegnum fyrsta og annað tog
– Fyrsta tog er frá Gólfi upp í Hang
– Annað tog er frá Hang upp í Contact og í gegnum spyrnuna upp úr Contact stöðunni
– Ákveðið og hratt í gegnum þriðja tog
– Þriðja tog er að toga líkamann hratt úr efstu stöðu í öðru togi og undir stöngina fyrir lendingu
– Treystu ferlinu og vittu til, stöngin verður þar sem hún á að vera þegar þú lendir

Flæði:
– Veldu eina þyngd sem þú treystir þér til að lyfta óaðfinnanlega í allt að 12 lyftur í röð
– Hámark 75%
– Ein lyfta á hverjum 20s í 12 sett
– 4 mín pása á milli A og B
– Notum þann tíma til að undirbúa okkur fyrir Cleanið
– Bæði Snatch og Clean er Squat, nema tækni og/eða liðleiki leyfi það ekki
– Í Clean máttu fara hvernig sem er upp yfir höfuð, Þess vegna Cluster eða Clerk*
– *Squat Clean Jerk

Snatch (E20s x12 – 1 Snatch – sama þyngd @max 75%)
Skráðu þyngd í skor og fjölda lyfta í comment
Clean and Jerk (E20s x12 – 1 Clean & Jerk – sama þyngd @max 75%)
Skráðu þyngd í skor og fjölda lyfta í comment

Strength
Markmið:
– Aukinn stöðugleiki í hreyfingum

Fókus:
– Sterk upphafsstað
– Control á leiðinni niður
– Sprengja úr botninum og hratt upp

Flæði:
– 3-4 saman á rekka – I GO / U GO
– 12 mínútur til að klára 4 sett af 4
– Sama þyngd í gegn
– Veldu þér þyngd sem þú finnur fyrir en líður vel með

Back Squat (4x 4 Back Squat @65-75%)

CategoryWOD