13.5.18
Til hamingju með daginn mæður!

Gleðilegan mæðradag

Metcon
Markmið:
– Aukin gæði hreyfinga
– Aukin tæknilegur stöðugleiki
– Aukin afkastageta
– Andlega sterkari

Fókus:
– Þrír meðallangir sprettir
– Keyrðu hraðann upp eftir því
– Skiptu settunum upp til að halda hraðanum

Flæði:
– A byrjar á 00:00
– 5 mín í pásu á milli hluta

Metcon (Time)
Á tíma – 45 mín þak

A. 3 umferðir

21 Kassahopp 60/50 cm
15 Upphífingar
9 Squat Snatch 60/40 kg

– 5 mín pása –

B. 4 umferðir
25 HR-Armbeygjur
3 Kaðlar

– 5 mín pása –

C. 5 umferðir
150m Hlaup
10 Rsn Kb´Sveiflur 32/24 kg

Sc1A. 3 umferðir

18 Kassahopp 50/40 cm
12 Upphífingar
6 Snatch 45/32.5 kg

– 5 mín pása –

B. 4 umferðir
20 HR-Armbeygjur
3 Kaðlar / eða skölun

– 5 mín pása –

C. 5 umferðir
150m Hlaup
10 Rsn Kb´Sveiflur 28/20 kg

Sc1:
– Færri rep í A og B
– Lægri kassi, 50/40 cm
– Teygja í Upphífingum
– Léttari stöng, 45/32.5 kg
– Skölun fyrir Snatch, ef þarf
– Power + OHS
– Power
– Armbeygjur á hnjám, ef þarf
– Skölun fyrir kaðla, ef þarf
– Hálfa leið upp
– TRX Róður x5
– Léttari bjöllur, 28/20 kg

Skráðu lokatíma í skor

Sc2
A. 3 umferðir

15 Kassahopp 40/30 cm
10 Upphífingar
5 Snatch 30/20 kg

– 5 mín pása –

B. 4 umferðir
15 HR-Armbeygjur
3 Kaðlar / eða skölun

– 5 mín pása –

C. 5 umferðir
150m Hlaup
10 Rsn Kb´Sveiflur 24/16 kg

Sc2:
– Færri rep í A og B
– Lægri kassi, 40/30 cm
– Hopp í Upphífingum
– Léttari stöng, 35/25 kg
– Skölun fyrir Snatch, ef þarf
– Power + OHS
– Power
– Armbeygjur á hnjám, ef þarf
– Skölun fyrir kaðla, ef þarf
– Hang í 10s, hvert rep
– TRX Róður x5
– Léttari bjöllur, 24/16 kg

Skráðu lokatíma í skor

OLY WOD
A. Power clean + clean – (emom 12) x (1+1) @ 60-80%1RM clean, go every 75

B. Pause jerk – (emom 10) x (2) @ 70+%1RM jerk, go every 75

Flæði
– Byrjum í @ 60%1RM í clean og 70% í jerk
– vinnum okkur upp ef formið er gott í dag.

– Vinnum 2-3 saman á stöng

Fókus
– Clean
– Fókus á beinan feril á stönginni í báðum lyftum með því að
– Drive í gegn um miðjan fót
– Jerk
– Framkvæmdu dýfuna með upprétt bak og spenntan kvið
– Pása neðst í dýfunni í 3 sek
– Félagar telja!!
– Ákveðin spyrna með fótunum

Markmið dagsins
– Aukinn kraftur þegar þú réttir úr þér svo þú náir hærra pulli í clean
– Aukinn sprengikraftur í jerkinu

Warm-up
A1. 3 hang clean high pulls
A2. 3 hang muscle cleans + 3 strict presses
A3. 3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
A4. 3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
A5. 3 clean pull unders + 3 push jerks
A6. 3 hang (squat) cleans + 3 split jerks
Clean (12x 1+1)
Split Jerk (10x 2)

MWOD
Gefðu þér amk 15.mín til að vinna í aumum svæðum

CategoryWOD