13.09.17

<div class="soswodify_wod_comment" ..:: Minnum á krakka starf CFA sem byrjaði í vikunni ::..

Krakkastarfið er styrkt af Arion Banka <
– krakka/unglinga Júdó
– Barna CrossFit
– Krakka CrossFit

Aðeins eitt verð og opið bæði í júdó og CrossFit.
*Systkinaafsláttur

Skráning og frekari uppl. á www.crossfitaustur.com
______________________

Snatch tækni í allan dag
– Góða skemmtun ūüôā

Weightlifting

<div class="soswodify_component_comment" Markmið dagsins er tæknileg betrun í Snatch

Leggðu áherslu á að framkvæma hverja einustu lyftu eins vel og þú mögulega getur og láttu tæknilega BETRUN stjórna vali á þyngdum

Líf og Fjör

Overhead Squat (5x 3 Overhead Squat /5s p√°sa)
Markmið:
– Aukinn stöðugleiki í botnstöðu, bæði ökklar, mjaðmir, búkur, axlir og hendur

Fókus:
– External Rotation í öxlum
– Olnbogar í lás
– Horfa beint fram
– Sterk miðja
– Rólega niður
– Grafkyrr í botninum
– Anda frá í botninum og draga andann og auka spennuna rétt áður en staðið er aftur upp

Flæði:
– 10 mín
– Stangir úr rekka
– 3-4 saman í hóp
– 3-5 sek í botninum á hnébeygjunni

Þyngdir:
– 55, 60, 65, 70, 75% af 1RM Snatch

Skölun:
– Fyrir þá sem eru ekki komnir OHS og/eða eiga í vandræðum með hreyfinguna
– Full dýpt með lágmarksþyngd, jafnvel bara prik
– til að þjálfa upp liðleika og vöðastjórn í gegnum hreyfinguna
– Hálf dýpt með einhverja þyngd
– Ef þú kemst engan vegin alla leið
– til að þjálfa upp styrk í Overhead stöðunni og vinna í átt að botnstöðu

Snatch Complex (EMOM 9 – 1 Complex)
Complex:
– 1 High Pull
– 1 Power Snatch 3s pása
– 1 Hang Squat Snatch 3s pása

Markmið – Fókus:
– Aukin stjórn á flæði í hreyfingum
– High Pull til að þjálfa feril stangarannir í gegnum
– Upphafsstöðu
– Fyrsta tog, frá gólfi upp að hnjám
– Annað tog frá hnjám inní Contact, spyrnu og High Pull
– Power Snatch til að þjálfa kraftinn í spyrnunni, feril stangarinnar upp yfir höfuð og hraða undir stöngina í lendingunni
– Pásan til að þjálfa stöðugleika í lendingu
– Hang Squat Snatch til að þjálfa 2. tog og hraða undir stöngina
– Pásan í botninum til að þjálfa stöðugleika í lendingu

Þyngdir
– 50-85% af 1RM
– Þyngdir eru aukaatriði í tæknivinnu en um að gera að þyngja ef tæknin er framúrskarandi

Flæði:
– EMOM í 9 mín
– Reset milli lyfta
– Líka eftir Power Snatchið
– Þannig nærðu betur að einbeita þér að hreyfingunum í hverri lyftu fyrir sig

Skölun:
– 1 High Pull
– 1 Power Snatch
– 1 Hang Power Snatch

Skráðu lokaþyngd í skor

MWOD

<div class="soswodify_component_comment" Nudda Psoas með bolta og bjöllu
Samson teygja 2/2m

CategoryWOD
Logo_footer   
     © 2017 CrossFit Austur by Responsive website created by Wedefy