14.4.18

Metcon
Markmið:
– Gaman saman á Laugardegi

Fókus:
– Gæði hreyfinga umfram allt
– Snöggar skiptingar, enginn dauður tími

Flæði:
– 2 saman í liði
– Annar vinnur í einu
– Skiptingar á 10 í öllum æfingum, nema
– frjálsar skiptingar í DU
– 5 á aðra og svo 5 á hina í DB
– Skiptum hópunum í 2-4 hópa, eftir þörfum
– 1 byrjar í A
– 2 byrjar í B
– 3 byrjar í C
– 4 byrjar í D

Uppsetning:
– Hlaupabretti á steypunni
– Kassar í röð fremst í sölum
– Taktu eftir að allir eru á sömu hæð í dag
– Handlóð í röð í miðjum sölum
– Raðað eftir þyngdum
– Boltar við innvegg
– Double Unders við hverja æfingu
– Sippum öll fram á við
– Liðsmenn þurfa að taka böndin með sér og sippa á staðnum að lokinni hverri æfingu
– Verum meðvituð um umhverfið okkar og pössum að labba ekki inn í bandið hjá öðrum og tökum líka aðeins það pláss sem þarf í sippið

Metcon (AMRAP – Reps)
AMRAP 30 mín

A.
40 Kal Hlaup

– 120 Double Unders –

B.
40 No Touch Kassahopp yfir 50 cm

– 120 Double Unders –

C.
40 DB´HCL&J 22.5/15 kg (5+5)

– 120 Double Unders –

D.
40 Wall Ball 30/20 lbs, 3m

– 120 Double Unders –
Staðlar:
– Bannað að snerta kassann í hoppinu yfir
– Taktu eftir að það er þungur bolti í WODinu

Skráðu fjölda í skor
– Heil umferð er 320 rep
– 3 DU = 1 rep (120 = 40)

OLY WOD
A. Snatch (emom 15) x 1 @ 65+%, go every 60-75s

B. Push press – 4 x 6 @ AHAFA, rest 3m between sets

C. Clean pull from hang (below the knee) – 5 x 3 @ 80-90%1RM clean, rest 2-3m between sets

Snatch (Weight)
Push Press (Weight)
Clean Pull (Weight)

CategoryWOD