15.8.17

<div class="soswodify_wod_comment" ..:: AUSTURLANDS MARAÞON ::..
-Næsta laugardag
-Kl 10:00
-Mæting í CFA
-Aðeins 10km í boði
-Útdráttarverðlaun dregin úr öllum þeim sem taka þátt frá Austur Store!

……

Það var mikil ánægja með
16:30 WOD tímasetninguna í dag & fullt af krökkum sem mættu í pössun. Virðist þessi tímasetning henta foreldrum sérlega vel. Taka tvö næsta mánudag!

Allir eru velkomnir í 5:00 Burpee tíma í fyrramálið!

ATH >>> Næsta mánudag aftur POP UP 16:30 WOD tími.

"If you are afraid of failure
You don´t deserve to be successful"

Weightlifting

<div class="soswodify_component_comment" Markmið:
– Aukin gæði hreyfinga
– Vinnum í prósentum af 1RM með það að markmiði að besta tæknina okkar
– Við toppum í 85% í dag og það á að gera þér kleift að negla allar lyftur tæknilega vel

Fókus:
– Sterk Upphafsstaða
– Yfirvegað Tog
– Ákveðið Contact
– Stöngin Lóðrétt upp
– Þú lóðrétt niður
– Hratt undir
– Olnbogar í lás

Flæði:
– 2 sex mínútna bylgjur
– 2 mín pása á milli bylgju 1 og 2
– Bylgja 1 byrjar í 55% og hækkar um 5% á hverri mínútu, ef vel gengur
– 55/60/65/70/75/80%
– Bylgja 2 byrjar í 60% og hækkar um 5% á hveri mínútu, ef vel gengur
– 60/65/70/75/80/85%
– Ekki þyngja ef þú feilar á lyftu
– Þú mátt taka aðra og jafnvel þriðju lyftu á sömu mínútunni, ef þú feilar á fyrstu
– Ef þú nærð lyftunni ekki þá tekur þú sömu þyngd aftur

Tæknilegir feilar ógilda lyftur:
– Pressa í lendingu
– Stíga út úr lendingu

Skölun:
– Power Snatch + OHS eða Power í stað Squat Snatch, ef þarf

Snatch (EMOM 12 x1 rep)
Skráðu lokaþyngd í skor

SKILL

<div class="soswodify_component_comment" Markmið:
– Aukin skilvirkni í DU og Snatch
– Aukin gæði hreyfinga undir álagi

Fókus:
– Control á stönginni upp og niður í Tn´G

Flæði:
– Þú klárar sett af DU + vaxandi fjölda í Snatch á hverri mínútu þar til þú nærð ekki tilsettum fjölda eða klárar WODið á 10 mínútu

Metcon (AMRAP – Reps)
Death By DU+Snatch
EMOM to failure eða max 10 mín

Buy-in 20 Double Unders
1-2-3-4-5… Squat Snatch @60%
Skráðu fjölda lyfta í skor

Metcon (AMRAP – Reps)
Death By DU+Snatch
EMOM to failure eða max 10 mín

10 Double Unders
1-2-3-4-5… Snatch @60%
Sc1:
– Færri DU, 10
– Mislukkaðar tilraunir telja
– Max 20 sek
– Power eða Power + OHS í stað Squat, ef þarf

Skráðu fjölda lyfta í skor

Metcon (AMRAP – Reps)
Death By DU+Snatch
EMOM – to failure eða max 10 mín

5 Double Unders
1-2-3-4-5… Snatch @60%
Sc2:
– Færri DU, 5
– Mislukkaðar tilraunir telja
– Max 20 sek
– Power eða Power + OHS í stað Squat, ef þarf

Skráðu fjölda lyfta í skor

Metcon

<div class="soswodify_component_comment" Cool down allir saman!

Metcon (Time)
73 Burpees

MWOD

<div class="soswodify_component_comment" Nudda rass, mjóbak og brjóstbak á rúllu
Dúfa 2/2m
Rifjabúrsteygja á rúllu 2m

CategoryWOD