16.05.18
••• ATH •••
17:30 WOD er komið í sumarfrí á miðvikudögum og mánudögum !!!

– OPEN GYM verður á þessum tímum og ekkert mál að koma og taka æfingu dagsins eins og áður en enginn þjálfari verður að stýra.

••• NÝTT NÁMSKEIÐ •••
PWR FIT hefst mánudaginn 4. Júní.
PWR = POWER
– Námskeiðið verður mán-fimmt
– kl 7:00
– 4. Júní til 31. Ágúst
Námskeiðið er fyrir alla sem vilja setja fókusinn á það að verða sterkari! Skráning á www.crossfitaustur.com
Takmarkað pláss

Strength
Wendler L2/V2/D2

Nú í Lotu 2 erum við búin að hækka alla reiknistuðla (1RM) sem við vorum að vinna með í Lotu 1.
– Bætum við allt að 5 kg á báðar "lower body" lyfturnar og allt að 2.5 kg á báðar "upper body" lyfturnar

Dæmi:
– Ef þú varst að reikna beygjurnar þínar út frá 100 kg 1RM þá
– 100 + 5 = 105 kg
– 105 x 0.9 (90% af 1RM) = 94.5 kg
– Nú er reiknistuðullinn þinn fyrir beygjurnar 94.5 kg

Axlapressa:
3 @70%
3 @80/%
3+ @90%

Back Squat:
3 @70%
3 @80/%
3+ @90%

Shoulder Press (3, 3, 3+)
Back Squat (3, 3, 3+)

Strength Accessory Work
Markmið
HARÐSPERRUR

& sterkari!

Metcon (Weight)
3 rounds for weight

20 KB Sumo Squat (þungt)
90 sek pása
Yfir salinn og til baka Framstigsganga með 2x bjöllur í front rack
90 sek pása

frjáls þyngd

Skráðu samanlagða þyngd í skor.

Framstigsganga fram og til baka = 20rep

Dæmi:
SSQ Bjalla 24 kg
20×3=60 x24= 1440 kg

Framstig 10+10kg
20×3=60 x20= 1200

SKOR: 2640 kg

MWOD
Gefðu þér amk 10 mín til að
vinna að viðhaldi og endurheimt
– Ef þú ferð út úr stöðinni stíf(ur) þá verður þú áfram stíf(ur) fram að næstu æfingu og svoleiðis koll af kolli ágerist spennan í vöðvum og liðamótum þangað til eitthvað gefur sig
– Spurðu þjálfarann þinn um ráð

CategoryWOD