16.11.17
BE KIND….
BE RESPECTFUL….
….To everyone
THINK BEFORE YOU ACT!

Weightlifting
Markmið:
– Stöðugleiki í hreyfingum
– Allar lyftur nákvæmlega eins
– 15+ lyftur með lokaþyngdina

Fókus:
– Rétt færsla með stöngina
– Fyrsta tog – frá gólfi í Hang
– Rétta úr hnjám
– Annað tog – frá Hang inn í Contact + full extension (mjaðmir opnar / hné læst og uppi á tám
– Toga stöngina meðfram lærum inn í contact og sprengja upp úr contact stöðunni
– Þriðja tog – úr full extension í lendingu
– Hratt undir og keyra olnboga í lás
– Tn´G eða Rn´G, hvort hentar þér betur

Flæði:
– 3, 2, 1 GO
– Þyngdir eru prósentur af 1RM í Squat Snatch

Metcon (AMRAP – Reps)
AMRAP 10 mín

Buy in –
10 Power Snatch 55 %
8 Power Snatch 60 %
6 Power Snatch 65 %
4 Power Snatch 70 %

AMRAP út tímann
75%
Skráðu fjölda af lyftum með 75% í skor

Strength
Markmið:
– Bodyweight
– Getur þú tekið líkamsþyngdina þína 15x í OHS ?

Fókus:
– Halda eins þröngt og þú getur, án þess þó að skemma líkamsstöðuna
– Meiri stöðugleiki og minnna álag á axlir, olnboga og úlnliði
– Upp með bringuna og læsa olnbogum
– Control á leiðinni niður
– OHS klikkar yfirleitt á leiðinni niður

Flæði:
– 15 mín til að finna 15 rep max í OHS
– 3-4 saman á rekka
– Færri lyftur í upphitunarsettum
– 50% x5-8
– 60% x5-8
– 70% x4-6
– 80% x3-5
– 90% x3-5
– 100% GO FOR IT !!!

Overhead Squat (Weight)
Skölun:
– Fyrir styrk
– Front Squat í stað OHS, ef þarf
– Fyrir tækni
– Létt OHS, jafnvel bara prik og æfa OHS eins djúpt og þú kemst í góðri líkamsstöðu

Skráðu lokaþyngd í skor

Front Squat (Weight)

CategoryWOD