17.1.18

SKILL
Markmið:
– Tæknileg Bestun í HSPU

Fókus:
– Vandaðu ferilinn til að fá sem mestan kraft í pressuna
– Sterk Handstaða
– Höfuð og búkur í boga inn í átt að veggnum á leiðinni niður í Höfuðstöðu
– Kollurinn í gólfið/púðann og strax upp aftur í boga inn í Handstöðuna

Flæði:
– Ein umferð er þrjú óbrotin sett af Handstöðupressum
– Fjöldin þinn er byggður á % úr Testinu 3. jan
– Dæmi um 40 rep í Testi – námundaðu að næstu heilu tölu
– 1. sett 22% = 9 rep
– 2. sett 18% = 7 rep
– 3. sett 14% = 6 rep
– Eins lítil pása milli setta og þú kemst upp með til að ná næsta setti óbrotnu
– 2 mínútur í pásu á milli umferða
– 2 saman með stöð – I GO / U GO það ætti að vera passlegur tími á milli setta

Metcon (Time)
3 umferðir – 10 mín þak

Dauðar Handstöðupressur
– 3 Óbrotin sett @22/18/14%
– 2 mín pása milli umferða
Skráðu tíma í skor

Sc1:
– Upphækkun undir höfuð
– Hámark 2x 10 kg + Ab-Mat

Skráðu tíma í skor

Sc2:
Æfðu þig í Handstöðum og pressum í 10 mínútur
– Veldu það erfiðleikastig sem þú ert á og gefðu þér tíma í tæknivinnu

Erfiðleikastig:
1. Sparka upp í Handstöðu úr kyrrstöðu
2. Sparka upp í Handstöðu úr standandi stöðu
3. Síga niður í Höfuðstöðu
4. Handstöðupressur
Sc2:
– 10 mínútur í tæknivinnu

Ekkert skor

Metcon
Skemmtileg, stutt en þung OPEN æfing frá 2014
– Farðu varlega í þyngdirnar og vandaðu þig sérstaklega í hoppunum þar sem Réttstöðulyfta + Kassahopp hefur átt það til að fara illa með bakið á þeim sem flýta sér um of og lyfta of þungt !!!

Markmið:
– OPEN undirbúningur

Fókus:
– Fullkomin stjórn á stönginni í hverri einustu lyftu
– SLOW IS SMOOTH – SMOOTH IS FAST
– Lenda hátt á kassanum
– Að lenda mjög boginn er mun erfiðara fyrir bakið þitt

Flæði:
– 2 saman, annar gerir – hinn telur og dæmir
– Hafðu öll lóðin í réttri röð nálægt þér
– Þú verður að hlaða stöngina sjálf(ur)
– 2 mín pása á milli ráshópa

CrossFit Games Open 14.3 (AMRAP – Reps)
8-Minute AMRAP:
10 Deadlifts, 135# / 95#
15 Box Jumps, 24" / 20"
15 Deadlifts, 185# / 135#
15 Box Jumps, 24" / 20"
20 Deadlifts, 225# / 155#
15 Box Jumps, 24" / 20"
25 Deadlifts, 275# / 185#
15 Box Jumps, 24" / 20"
30 Deadlifts, 315# / 205#
15 Box Jumps, 24" / 20"
35 Deadlifts, 365# / 225#
15 Box Jumps, 24" / 20"

Staðlar:
– Kassar, 60/50 cm
– Þyngdir:
– 1. umferð 62.5/42.5 kg
– 2. umferð 85/62.5 kg
– 3. umferð 102.5/70 kg
– 4. umferð 125/85 kg
– 5. umferð 142.5/92.5 kg
– 6. umferð 165/102.5
Metcon (AMRAP – Reps)
AMRAP 8 mín

10 Réttstöðulyftur 50/35 kg
15 Kassahopp 50cm
15 Réttstöðulyftur 65/45 kg
15 Kassahopp
20 Réttstöðulyftur 80/55 kg
15 Kassahopp
25 Réttstöðulyftur 95/65
15 Kassahopp
30 Réttstöðulyftur 110/75
15 Kassahopp
35 Réttstöðulyftur 125/85 kg
15 Kassahopp
Sc1:
– Léttari stangir, 50-125/35-85 kg
– Lægri kassar fyrir KK, 50cm
– Uppstig leyfð

Skráðu fjölda í skor

Metcon (AMRAP – Reps)
AMRAP 8 mín

10 Réttstöðulyftur 40/30 kg
15 Kassahopp 50cm
15 Réttstöðulyftur 50/35 kg
15 Kassahopp
20 Réttstöðulyftur 60/40 kg
15 Kassahopp
25 Réttstöðulyftur 70/45
15 Kassahopp
30 Réttstöðulyftur 80/50
15 Kassahopp
35 Réttstöðulyftur 90/55 kg
15 Kassahopp
Sc2:
– Léttari stangir, 40-90/30-55 kg
– Lægri kassar fyrir KK, 50cm
– Uppstig leyfð

Skráðu fjölda í skor

MWOD
Nudda hamstring, rass, mjóbak og upp úr á rúllu
Spígat 2/2/2m
Samson 2/2m

CategoryWOD