17.7.18

Metcon
Markmið:
– Undir 6, 7, 8
– Settu þér markmið og gerðu þitt besta til að ná því
– Óbrotin sett í Thruster og mögulega í Upphífingum líka

Fókus:
– Jackie vinnst ekki í Róðrinum
– Þú græðir mögulega á því að hægja aðeins á róðrinum og keyra í staðinn hraðar og óbrotið í gegnum Thruster og Upphífingar

Flæði:
– Skiptum hópunum í 2 hluta
– 1 byrjar á 00:00
– 2 byrjar á 04/5:00

Jackie (Time)
For Time:
1000m Row
50 Thrusters, 45#
30 Pull-ups

Staðlar:
– 10 mín þak
– Stangir, 20/15 kg

Sc1:
– Styttri Róður, 800m
– Færri rep, 40/24
– Teygja í Upphífingum

Sc2:
– Styttri Róður, 600m
– Færri rep, 30/16
– Upphífingar af kassa

Strength
Markmið:
– Gæði í öllum lyftum

Fókus:
– Gæði hreyfinga skipta enn meira máli hér þegar verið er að vinna með þyngdir
– Þú þarft ekki að lyfta 1RM til að verða sterkari, heldur er 75-85% sá rammi sem skilar mestu

Flæði:
– 3-4 saman á stöng/rekka
– 12-15 mínútur til að klára verkefnið
– Veldu þyngd á bilinu 75-85%

Deadlift (4x 6 Deadlift )

FIT
Upphitun
3min – 2 min – 1 mín 
tveir saman
Annar róar
20-30% í 3 mín
50-60% í 2 mín
80-90% í 1 mín

Hinn vinnur
10 good mornings með teygju
10 vindmyllur
10 step ups
10 armbeygjur

- – – – – – – – – – – – – – – – –

A og B til skiptis
8x 90 sek on 90 sek off

A.
20 step ups
10 kassahopp
5 burpees

B.
10cal róður/hjól/skíði/hlaup
5 armbeygjur

- – – – – – – – – – – – – – – –

CategoryWOD