17.10.17
Be the reason someone smiles today !!!

Weightlifting
3 position Snatch (EMOM 9 mín – 1x 3 pos Snatch)
1 Snatch + 1 Hang Snatch ( at or just below knee) + 1 High Hang Snatch (at or just above mid thigh)

Markmið:
– Tæknileg bestun í Snatch
– Aukinn skilningur á einstökum hlutum lyftunnar og lykilstöðum í fyrsta og öðru togi, Gólf – Hang – Contact

Fókus:
– Gefðu þér tíma til að stilla þér upp fyrir hverja lyftu og hvern hluta hverrar lyftu
– Leggðu áherslu á að hitta allar stöður, bæði byrjunarstöður og stöður í ferlinu með stöngina

ATHUGAÐU:
– Þyngd skiptir engu máli – Tækni skiptir öllu

Flæði:
– 1x 3 Pos Snatch á mínútu í 9 mínútur
– Byrja í um 50% af 1RM
– Þyngja upp í allt að 75% á leiðinni, AÐEINS EF LYFTURNAR ERU TÆKNILEGA GÓÐAR

Skilyrði:
– Squat Snatch fyrir alla sem eru með það, annars Power Snatch + OHS eða bara Power Snatch

1x 3 Position Snatch er:
– 1 Snatch
– 1 Hang Snatch – Frá hnjám
– 1 High Hang Snatch – Frá ofanverðu læri

Skráðu lokaþyngd í skor

Metcon
E4MOM x4 – GÆÐI

10-20 öfugar Armbeygjur
5-10 Dauðar Upphífingar
10-20 Pistols
5-10 Dauðar Tær í Slá
Markmið:
– Betri vöðvastjórn í nokkrum grunnfimleikaæfingum

Fókus:
– Full control í öllum hreyfingum
– Frekar fáar góðar hreyfingar en fleiri misgóðar !!!

Flæði:
– 2-3 saman í hóp, ef þarf
– Byrja á mismunandi stöðum

Skölun:
– Armbeygjur á hnjám
– Teygja í Upphífingum eða TRX í stað upphífinga
– Pistols skölun að eigin vali
– Með lóð
– Á kassa
– Afturstig án aðstoðar frá afturfæti
– Afturstig með aðstoð frá afturfæti
– Dauðar Fótalyftur í stað TÍS

Góða skemmtun

MWOD
Nudda rass, mjóbak, brjóstbak og síður á rúllu
Sófateygja 2/2m
Samsonteygja 2/2m
Krjúpandi Axlateygja 2-3m

CategoryWOD