19.10.17

Weightlifting
Markmið:
– Tæknileg bestun í Split Jerk
– Pásu Jerk hjálpar með
– betri og sterkari front rack stöðu í gegnum dýfu/spyrnu
– lóðrétt dýfu/spyrnu ferli
– rétt röð hreyfinga, þe. klára fótavinnuna (spyrnuna) og keyra svo olnboga í lás í lendingunni

Fókus:
– Allt ofangreint í Splittinu

Flæði:
– Ein lyfta á mínútu í 9 mín
– Þyngdir frá 60-85% af 1RM Clean & Jerk
– Ekki fara yfir 85%, fókus á gæði umfram þyngd

Líf og Fjör

Clean & Jerk Complex (EMOM 9 – 1 Sq Clean + 1 Pásu SJ + 1 Split Jerk)
Skráðu lokaþyngd í skor

Metcon
Markmið:
– Sprettur !!!
– Hversu hratt kemstu (góð tækni þó) og hversu lengi getur þú haldið hraðanum
– Sub 4, þó að þakið sé 6

Fókus:
– Hratt í gegnum hoppin Tn´G
– Skalaðu frekar kassa eða fjölda heldur en að deyja þegar þú ert komin hálfa leið
– Beint í stöngina og halda áfram þangað til þú ert búin(n)

Flæði:
– 2 saman
– Annar keyrir í gegn og hinn telur og hvetur
– Það er svo skemmtilegt að vera með hvatningu !!!

Líf og Fjör

Metcon (Time)
Á tíma – 6 mín þak

40 Kassahopp yfir 75/60 cm
20 Squat Clean 70/47.5 kg
Skráð tíma í skor

Metcon (Time)
Á tíma – 6 mín þak

32 Kassahopp yfir 60/50 cm
16 Squat Clean 55/40 kg
Sc1:
– Færri rep, 32/16
– Lægri kassar, 60/50 cm
– Léttari stangir, 55/40 kg

Skráðu tíma í skor

Metcon (Time)
Á tíma – 6 mín þak

24 Kassahopp yfir 50/40 cm
12 Squat Clean 40/30 kg
Sc2:
– Færri rep, 24/12
– Lægri kassar, 50/40 cm
– Léttari stangir, 40/30 kg

Skráðu tíma í skor

MWOD
Nudda síður, brjóstvöðva og upphandleggi á rúllu
Nudda rass og læri á rúllu
Brjóstvöðvateygja 2/2m
Þríhöfðateygja 2/2m
Sófateygja 2/2m
Dúfa 2/2m

CategoryWOD