20.6.18

ENDURANCE
Markmið:
– Aukið þrek og úthald

Fókus:
– Fylgstu með tölunum þínum fyrir hvern hluta og hver aukningin þín er fyrir hvert stig umferðarinnar (45s/30s/15s)
– Hlaup: PACE
– Assault bike: RPM
– Róður: Cal/hr

Flæði:
– Skiptum hópnum upp á þrjár stöðvar
– 1 byrjar á hlaupi
– 2 byrjar á hjóli
– 3 byrjar á róðri

*6 mínúturnar skiptast í 2 umferðir af:
– 45 sek @55-65% – 30 sek rólega**
– 30 sek @75-85% – 30 sek rólega
– 15 sek @95+% – 30 sek rólega
– **Rólegur hraði en ekki t.d. sleppa höndum á hjóli, stoppa á brettinu osfvr.
– Klára 30sek rólega og svo kemur 1mín Pása
– 45 sek = hraði sem þú telur þig geta haldið í ca.5mín
– 30sek = hraði sem þú telur þig geta haldið í ca. 3mín
– 15sek = nánast sprettur af fullri ákefð

Metcon (Calories)
A. – 6 mín Max Kal Hlaup
– 1mín Pása
B. – 6 mín Max Kal Hjól
– 1mín Pása
C. – 6 mín Max Kal Róður
Skráðu heildarfjölda kaloría í skor

Core Strength
Metcon
3 umferðir – 12mín þak

25m Kb Front Rack ganga Hægri
25m Kb Front Rack ganga Vinstri
10+10 Planki með kb færslu
– 25m er hálf lyftingareyja
– Frjáls þyngd á bjöllu
– Meðal þung bjalla í planka færslu

Ekkert skor bara gæði

FIT
——————————
50cal á brennslutæki
——————————-

Vinna í 45 sek, hvíla í 15
4x á stöð

10 armbeygjur
Planki út tímann

10 hnébeygjuhopp
Hnébeygju planki við vegg út tímann

10 upphifingar
Fotalyftur út tímann

Sippa út tímann/ reyna að æfa sig í DU 10×1

Róður/hjól/hlaup

CategoryWOD