20.10.17
"What day is it.?" Asked Pooh
"It´s TODAY." Squeaked Piglet
"My FAVOURITE DAY" say Pooh.

Metcon
Markmið:
– Aukin afkastageta
– Aukinn skilningur á eigin vinnuhraða
– Settu þér markmið með skor
– Rx 300+ rep
– Sc1 250+ rep
– Sc2 200+ rep

Fókus:
– Stilltu hraðann og brjóttu æfingarnar upp eftir styrkleikum
– Stærri sett og styttri pásur í góðu æfingunum og öfugt í hinum

Flæði:
– Ein stöng á mann
– Deilum boltum
– Stillum upp eftir þyngdum

WOD dagsins er fyrsta úrtöku-WODið (Qualifier) fyrir Íslandsmótið í CrossFit sem mun fara fram fyrstu helgina í desember
– Allar nánari upplýsingar á facebook síðu CrossFit Sambands Íslands CFSÍ

Rx+:
– er fyrir þá sem vilja reyna við æfinguna eins og hún er sett upp fyrir Íslandsmótið

Rx og Sc1 og 2:
– er uppfærð útgáfa af Qualifier WODinu með aðeins meiri "Fössara"

Góða skemmtun

Metcon (AMRAP – Reps)
Iceland Throwdown 2017 Qualifier 1

AMRAP 14 mín

40 Réttstöðulyftur 60/40 kg
40 Burpee yfir stöng
30 Power Clean
30 Double Unders
20 Push Jerk
20 Wall Balls 20/14 lbs, 3/2.7m
10 Power Snatch
10 Tær í Slá
5 Thrusters
25 Muscle Up
Skráðu fjölda í skor
Heil umferð er 230 rep

Metcon (AMRAP – Reps)
AMRAP 18 mín

40 Réttstöðulyftur 60/40 kg
40 Burpee yfir stöng
30 Power Clean
30 Double Unders
20 Push Jerk
20 Wall Balls 20/14 lbs, 3/2.7m
10 Power Snatch
10 Tær í Slá
5 Thrusters

– og svo sömu leið til baka –

10 Tær í Slá
10 Power Snatch
20 Wall Balls 20/14 lbs, 3/2.7m
20 Push Jerk
30 Double Unders
30 Power Clean
40 Burpee yfir stöng
40 Réttstöðulyftur 60/40 kg
Rx:
– Sömu tölur og þyngdir og í Rx+
– Lengri tími, 18 mín
– Engin Muscle Up

Skráðu fjölda í skor
– Niður að U-beygjunni eru 205 rep
– Alla leið til baka eru 405 rep

Metcon (AMRAP – Reps)
AMRAP 18 mín

32 Réttstöðulyftur 45/30 kg
32 Burpee yfir stöng
24 Power Clean
24 Double Unders
16 Push Jerk
16 Wall Balls 14/10 lbs, 2.7m
8 Power Snatch
8 Tær í Slá / eða Fótalyftur
4 Thrusters

– og svo sömu leið til baka –

8 Tær í Slá / eða Fótalyftur
8 Power Snatch
16 Wall Balls
16 Push Jerk
24 Double Unders
24 Power Clean
32 Burpee yfir stöng
32 Réttstöðulyftur
Sc1:
– Færri rep, 32-4-32
– Léttari stangir, 45/30 kg
– Léttari boltar, 14/10 lbs,
– Lægra mark KK, 2.7m
– Fótalyftur í stað TíS, ef þarf

Skráðu fjölda í skor
– Niður að U-beygjunni eru 164 rep
– Alla leið til baka eru 324 rep

Metcon (AMRAP – Reps)
AMRAP 18 mín

24 Réttstöðulyftur 30/20 kg
24 Burpee yfir stöng
18 Power Clean
18 Double Unders
12 Push Jerk
12 Wall Balls 10/6 lbs, 2.7m
6 Power Snatch
6 Tær í Slá / eða Fótalyftur
3 Thrusters

– og svo sömu leið til baka –

6 Tær í Slá / eða Fótalyftur
6 Power Snatch
12 Wall Balls
12 Push Jerk
18 Double Unders
18 Power Clean
24 Burpee yfir stöng
24 Réttstöðulyftur
Sc2:
– Færri rep, 24-3-24
– Léttari stangir, 30/20 kg
– Léttari boltar, 10/6 lbs,
– Lægra mark KK, 2.7m
– Fótalyftur í stað TíS, ef þarf

Skráðu fjölda í skor
– Niður að U-beygjunni eru 123 rep
– Alla leið til baka eru 243 rep

MWOD
Gefðu þér amk 10 mín til að
vinna í veikleikum í liðleika
eymslum eða öðrum hömlum
í kerfinu þínu
– Ráðfærðu þig við þjálfarann þinn um lausnir

CategoryWOD