22.8.17

<div class="soswodify_wod_comment" There are no shortcuts to any place worth going !!!
– Put in the WORK

Metcon

<div class="soswodify_component_comment" Markmið:
– Aukin gæði hreyfinga
– Aukinn skilningur á vinnuhraða
– Aukin afkastageta

Fókus:
– Jafn hraði frá byrjun
– Skipulagðar pásur þar sem við á

Flæði:
– Ræsum í 2-3 hópum ef þarf
– 1 ræsir á 00:00
– 2 ræsir á 02:00
– 3 ræsir á 04:00
– 1 stöng á mann, þyngja sjálf
– Deilum kössum og róðravélum, á steypunni
– Framstig byrjar við fyrstu súlu og fylgir merkingum eftir lengd

Skölun fyrir MU í Rx, Sc1 og 2
– Teygja eða hopp í hringjum
– Bar Muscle Up
– Teygja eða hopp á slá
– Kal Róður x2

CrossFit Games 2009 Chipper (Time)
For time:
15 Cleans (155 lbs/100 lbs)
30 Toes-to-Bar
30 Box Jumps (24"/20")
15 Muscle-ups
30 Dumbbell Push Press (40 / 25 lb)
30 Double-unders
15 Thrusters (135 lbs/95 lbs)
30 Pull-ups
30 Burpees
300′ Overhead Walking Lunges (45 lbs/25 lbs)
Staðlar:
– CL, 70/45 kg
– BJ, 60/50 cm
– 10 MU fyrir konur
– Push Press, 2x 20/12 kg bjöllur
– Thrusters, 60/40 kg
– OH-L, 90m, 20/15 kg skífur

Tímaþak 25 mín

Skráðu tíma í skor

Metcon (Time)
Á tíma – 25 mín þak

15 Squat Clean 70/45 kg
30 Tær í Slá
30 Kassahopp 60/50 cm
15/10 Muscle Up / eða skölun
30 Kb´Push Press 2x 20/12 kg
30 Double Unders
15 Thrusters 60/40 kg
30 Upphífingar
30 Burpees
90m OH-Framstig 20/15 kg (skífa)
Rx:
– Allt eins og í Rx+ nema að skölun er leyfð fyrir MU

Skráðu tíma í skor

Metcon (Time)
Á tíma – 25 mín þak

12 Squat Clean 55/35 kg
24 Tær í Slá / eða Fótalyftur
24 Kassahopp 50/40 cm
12/8 Muscle Up / eða skölun
24 Kb´Push Press 2x 16/8 kg
24 Double Unders
12 Thrusters 45/30 kg
24 Upphífingar
24 Burpees
70m OH-Framstig 15/10 kg (skífa)
Sc1:
– Færri rep, 12/24
– Léttari stangir, 55/35 / 45/30 kg
– Fótalyftur í stað TíS, ef þarf
– Lægri kassar, 50/40 cm
– Skölun að eigin vali fyrir MU
– Léttari bjöllur, 16/8 kg
– Teygja í Upphífingum, ef þarf
– Styttra og léttara Framstig, 70m, 15/10 kg

Skráðu tíma í skor

Metcon (Time)
Á tíma – 25 mín þak

9 Squat Clean 40/25 kg
18 Tær í Slá / eða Fótalyftur
18 Kassahopp 40/30 cm
9/6 Muscle Up / eða skölun
18 Kb´Push Press 2x 12/6 kg
18 Double Unders
9 Thrusters 30/20 kg
18 Upphífingar
18 Burpees
50m OH-Framstig 10/5 kg (skífa)
Sc2:
– Færri rep, 9/18
– Léttari stangir, 40/25 / 30/20 kg
– Fótalyftur í stað TíS, ef þarf
– Lægri kassar, 40/30 cm
– Skölun að eigin vali fyrir MU
– Léttari bjöllur, 12/6 kg
– Hopp eða teygja í Upphífingum, ef þarf
– Styttra og léttara Framstig, 50m, 10/5 kg

Skráðu tíma í skor

MWOD

<div class="soswodify_component_comment" Nudda læri og rassvöðva á rúllu
Hip Flow 5-10 rep í öllum stöðum
Dúfa 2-3m
Sófateygja 2-3m

CategoryWOD