23.10.17

Weightlifting
Front Squat (3 Rep Daily Max)
Markmið
– Hámarksþyngd í 3 endurtekningum af Front Squat

Fókus
– Sterk upphafsstaða
– Stöng á öxlum
– Olnbogar háir
– Rólega niður
– Hratt upp úr botnstöðu

Flæði
– Þú hefur 12 mínútur til þess að finna þína þyngd
– Dæmi um upphitun ef markmiðið er 100kg
— 5 rep tóm stöng
— 3-5 rep 40kg
— 3-5 rep 60kg
— 3 rep 70kg
— 2 rep 80kg
— 1 rep 90kg
— 3 rep 100kg
– Taktu stöðuna eftir 90kg og aðlagaðu þig eftir líðan

Skráðu þyngstu þrjár endurtekningar í skor

Metcon
Markmið:
– Óbrotið í gegnum sveiflur og upphífingar
– Hraðir singles í Clusterum

Fókus:
– Ákveðin/n í upphífingar
– Halda haus í Clusterunum
– Hraðar en þig langar til þess að fara

Flæði:
– Skiptum hópunum í 2-3 hluta ef þarf og byrjum með 2-3 mínútna millibili.

Góða skemmtun.

Metcon
Á tíma – 10 mín. þak

50 Ketilbjöllusveiflur 32kg/24kg
30 Upphífingar
10 Clusters* 80kg/55kg

*Cluster er Squat Clean + Thruster
Skráðu tíma í skor.

Metcon
Á tíma – 10 mín. þak

40 Ketilbjöllusveiflur 28kg/20kg
24 Upphífingar í teygju
8 Clusters* 60kg/40kg

*Cluster er Squat Clean + Thruster
Sc1:
– Færri endurtekningar
– Léttari þyngdir
– Teygja í upphífingum

Skráðu tíma í skor.

Metcon
Á tíma – 10 mín. þak

30 Ketilbjöllusveiflur 24kg/16kg
18 Upphífingar í teygju/af kassa
6 Clusters* 40kg/30kg

*Cluster er Squat Clean + Thruster
Sc2:
– Færri endurtekningar
– Léttari þyngdir
– Teygja eða kassi í upphífingum

Skráðu tíma í skor.

CategoryWOD