23.11.17
You WILL feel better when you are done.
That is all there is to it.

– Jocko Willink

Metcon
Markmið:
– Vertu skynsöm/skynsamur í valinu þínu á fjölda – markmiðið er alltaf að ná að klára uppsettan fjölda frekar en að gera Rx
– Ákveddu fjöldann fyrir fram, ekki skilja eftir neinn vafa um hvað þú ætlar að gera mikið áður en þú byrjar
– Aukin afköst
– Læra að fara hraðar en þig langar til þess að fara
– 90-100% effort í stuttan tíma
– Klára eins fljótt og þú getur
– Þá færðu meiri hvíld á milli
– KEYRA SIG ÚT ūüôā

Fókus:
– Byrjaðu af krafti á hjólinu og finndu þér svo takt til þess að halda út fjöldann
– Brjóttu HSPU og upphífingar upp áður en þú byrjar og haltu þig við planið þitt
– Byrjaðu af krafti á róðravélinni
– Strákar: 1.500 – 2.000 cal/klst
– Stelpur: 1.000 – 1.500 cal/klst

Flæði:
– Skiptum hópunum í 2, 3 eða 4 hluta eftir þörf
– Byrjum með 3 mínútna millibili
– Reynum að láta alla byrja í hjóli
– Ef það gengur ekki vegna fjölda, byrja á mismunandi stöðum í gegnum WODið

Metcon (Time)
Á tíma:
50/35 cal Assault Bike

3 mín. hvíld

50 HSPU

3 mín. hvíld

50/35 cal Row

3 mín. hvíld

50 Pull Ups
Tímaþak er 3 mínútur fyrir hvern part.

Leggðu saman tímana þína í hverjum hluta æfingarinnar og skráðu heildartíma í skor.

Metcon (Time)
Á tíma:
40/28 cal Assault Bike

3 mín. hvíld

40 HSPU m. skölun

3 mín. hvíld

40/28 cal Row

3 mín. hvíld

40 Pull Ups m. teygju
Sc1:
– Færri endurtekningar
– Hækkun undir höfuð í HSPU
– Teygja í upphífingum

Tímaþak er 3 mínútur fyrir hvern part.

Leggðu saman tímana þína í hverjum hluta æfingarinnar og skráðu heildartíma í skor.

Metcon (Time)
Á tíma:
32/22 cal Assault Bike

3 mín. hvíld

30 Push Press m. 2xKB eða 2xDB

3 mín. hvíld

32/22 cal Row

3 mín. hvíld

30 Hopp upphífingar
Sc2:
– Færri endurtekningar
– Push Press í stað HSPU
– Veldu þyngdir við hæfi
– Hoppandi upphífingar

Tímaþak er 3 mínútur fyrir hvern part.

Leggðu saman tímana þína í hverjum hluta æfingarinnar og skráðu heildartíma í skor.

MWOD
Open Book Stretch – 15 endurtekningar á hlið
– https://www.youtube.com/watch?v=2FEeFMMdlNk

Hip Mobilization – 15 endurtekningar á hlið
– https://www.instagram.com/p/BXWSLpcDAYp/?taken-by=squat_university

Hnébeygjustaða
– Safnaðu þér 5 til 10 mínútum í botnstöðu hnébeygjunnar án þess að vera í skóm
– Vertu meðvitaður um stöðu á ökklum og hnjám

CategoryWOD
Logo_footer   
     © 2017 CrossFit Austur by Responsive website created by Wedefy