28.10.17
Continuous effort – not strength or intelligence – is the key to unlocking our potential.

– Winston Churchill

Strength
Markmið:
– Hafa gaman
– Prófa tæknina sína
– Nýtt met

Fókus:
– Byrjaðu með sterkt bak
– Fylgdu stönginni eftir upp öll lærin
– Kláraðu togið
– Olnbogar hratt í gegn

Flæði:
– Ein stöng á parið

Power Clean
Þið hafið 8 mínútur til þess að finna hámarksþyngd í Power Clean.

Skráðu samanlagða þyngd í skor og settu nafnið á félaga þínum í komment.
2 min. í pásu og svo hefst AMRAP-ið.

Metcon
Markmið:
– Hafa gaman saman
– Hratt í gegnum þínar endurtekningar

Fókus:
– Ákveðið endurtekningafjölda fyrirfram og haldið ykkur við hann eftir bestu getu
– Vanda sig í öllum hreyfingum

Flæði:
– Ein stöng á parið
– Frjálsar skiptingar í öllum æfingum
– Boltar við ganginn
– Róðravélar á eyjunni og steypunni fyrir framan stigann
– Byrjum AMRAP-ið 2 mínútum eftir að 1RM er lokið.
– 8 min. í 1RM Power Clean
– 2 min. hvíld
– AMRAP 20′

Njóttu vel og góða helgi!

Metcon
AMRAP 20’

10 Power Clean 60kg/40kg
10 Burpees yfir stöng
10 Front Squat 60kg/40kg
10 cal Row
10 Shoulder 2 Overhead 60kg/40kg
100m hlaup með MedBall 20lbs/14lbs

20 Power Clean
20 Burpees yfir stöng
20 Front Squat
20 cal Row
20 Shoulder 2 Overhead
200m hlaup með MedBall

30..
30..
30..
30..
30..
300m..

o.s.frv.
Þið bætið við 10 endurtekningum og 100m hlaupi í hverri umferð.

Skráðu heildarfjölda endurtekninga í skor – 100m hlaup eru 10 endurtekningar.

Metcon
AMRAP 20’

10 Power Clean 45kg/30kg
10 Burpees yfir stöng
10 Front Squat 45kg/30kg
10 cal Row
10 Shoulder 2 Overhead 45kg/30kg
100m hlaup með MedBall 14lbs/10lbs

20 Power Clean
20 Burpees yfir stöng
20 Front Squat
20 cal Row
20 Shoulder 2 Overhead
200m hlaup með MedBall

30..
30..
30..
30..
30..
300m..

o.s.frv.
Þið bætið við 10 endurtekningum og 100m hlaupi í hverri umferð.

Skráðu heildarfjölda endurtekninga í skor – 100m hlaup eru 10 endurtekningar.

Sc1:
– Léttari þyngdir

Metcon
AMRAP 20’

10 Power Clean 30kg/20kg
10 Burpees yfir stöng
10 Front Squat 30kg/20kg
10 cal Row
10 Shoulder 2 Overhead 30kg/20kg
100m hlaup með MedBall 10lbs/6lbs

20 Power Clean
20 Burpees yfir stöng
20 Front Squat
20 cal Row
20 Shoulder 2 Overhead
200m hlaup með MedBall

30..
30..
30..
30..
30..
300m..

o.s.frv.
Þið bætið við 10 endurtekningum og 100m hlaupi í hverri umferð.

Skráðu heildarfjölda endurtekninga í skor – 100m hlaup eru 10 endurtekningar.

Sc2:
– Léttari þyngdir

Metcon
AMRAP 20’

10 Power Clean 30kg/20kg
10 Burpees yfir stöng
10 Front Squat 30kg/20kg
10 cal Row
10 Shoulder 2 Overhead 30kg/20kg
100m hlaup með MedBall 10lbs/6lbs

20 Power Clean
20 Burpees yfir stöng
20 Front Squat
20 cal Row
20 Shoulder 2 Overhead
200m hlaup með MedBall

30..
30..
30..
30..
30..
300m..

o.s.frv.
Þið bætið við 10 endurtekningum og 100m hlaupi í hverri umferð.

Skráðu heildarfjölda endurtekninga í skor – 100m hlaup eru 10 endurtekningar.

Sc2:
– Léttari þyngdir

MWOD
Eyddu amk. 20 mínútum í liðlosun af einhverri tegund
og notaðu amk. 2 mínútur í hverja teygju/liðlosun.

Ráðfærðu þig við þjálfarann þinn ef þig vantar aðstoð.

CategoryWOD