31.1.18
If it is not right, don’t do it: if it is not true, don’t say it.

– Marcus Aurelius

Vertu heiðarleg/ur, ábyrg/ur og einbeitt/ur!

Vertu besta útgáfan af sjálfri/sjálfum þér!

POP UP FIT 101 2. FEB KL 7:00
Ath. 12+ mæting & tímarnir verða fastir á föstudögum

Warm-up
1. Sparka upp í Handstöðu úr kyrrstöðu
2. Sparka upp í Handstöðu úr standandi stöðu
3. Síga niður í Höfuðstöðu
4. Handstöðupressur

SKILL
Markmið:
– Tæknileg Bestun í HSPU

Fókus:
– Vandaðu ferilinn til að fá sem mestan kraft í pressuna
– Sterk Handstaða
– Höfuð og búkur í boga inn í átt að veggnum á leiðinni niður í Höfuðstöðu
– Kollurinn í gólfið/púðann og strax upp aftur í boga inn í Handstöðuna

Flæði:
– Ein umferð er fimm óbrotin sett af Handstöðupressum
– Fjöldin þinn er byggður á % úr Testinu 3. jan
– Dæmi um 40 rep í Testi – námundaðu að næstu heilu tölu
– 1. sett 13% = 5
– 2. sett 11% = 4
– 3. sett 9% = 4
– 4. sett 7% = 3
– 5. sett 5% = 2
– Eins lítil pása milli setta og þú kemst upp með til að ná næsta setti óbrotnu
– 2 mínútur í pásu á milli umferða
– 2 saman með stöð – I GO / U GO það ætti að vera passlegur tími á milli setta

Metcon
3 umferðir – 12 mín. þak

Dauðar handstöðupressur
– 5 óbrotin sett @ 13/11/9/7/5%
– 2 mín. pása milli umferða

Sc1:
– HSPU með fætur á kassa, líkami í 90 gráðum – axlir beint undir mjöðmum!

eða

-Tempo HSPU

Ekkert skor bara gæði!

Metcon
Markmið:
– Álagsprófa TíS tæknina sína
– Meðvitaðar hreyfingar

Fókus:
– Halda dampi í róðrinum
– Brjóta TíS og snaranir upp fyrirfram
– Haltu þig við fjöldann þinn
– Snarpar hreyfingar í TíS
– Sterkt bak og eftirfylgni á lóðinu í snörun

Flæði:
– Eitt lóð á mann
– 2-3 saman í hóp
– Byrjum á mismunandi stöðum til þess að dreifa álagi á róðravélar og upphífingaslár

Metcon (AMRAP – Reps)
AMRAP 12′

16/12 kal Róður
16 Tær í slá
32 Handlóða snaranir, 22.5kg/15kg
Skráðu heildarfjölda endurtekninga í skor.

Heil umferð er 64 endurtekningar.

Sc1
16/12 kal Róður
16 Fótalyftur
32 Handlóða snaranir, 15kg/10kg
Sc1:
– Fótalyftur í stað TÍS
– Léttara handlóð

Sc2
12/8 kal Róður
12 Fótalyftur
24 Handlóða snaranir, 10kg/5kg
Sc2:
– Færri endurtekningar
– Fótalyftur í stað TÍS
– Léttara handlóð

MWOD
Crossover Symmetry Recovery
Teygja fyrir trapezius, 2m/2m
– Stattu ofan á teygju og láttu hinn enda teygjunnar ofan á öxlina þína (hægri fótur, hægri öxl)
– Togaðu höfuðið létt í hina áttina, þú ættir að finna teygju frá hálsi, niður trappann og að öxlinni
Brjóstvöðvateygja, 2m/2m
Hliðarlega, 2m/2m

CategoryWOD