31.10.17
In order to succeed
your desire for success
must be greater than
your fear of losing

Metcon
Klassískur endurtekningarfjöldi, 21-15-9 með hlaupum
Frábær æfing til að æfa sig í skipulagningu til að halda uppi ákefð og hraða.

Markmið:
Skipulögð sett í T2B!
Oft gott fyrir hausinn að hafa “negatíf” split þ.e. Byrja í fleiri reppum í fyrsta setti og svo þaðan fækkandi í næstu settum.
21 = 8/7/6 eða 7/7/7
15 = 6/5/4 eða 5/5/5,
9 = 5/4 eða 3/3/3

Fókus:
Jafn hraði í hlaupum
Stuttar pásur
Beint úr T2B í BJO

Flæði:
Tvær ræsingar ef þarf
Tveir saman, annar byrjar í T2B hinn í BJO
Deilum kössum
Kassar aftast í bilum 3 og 4 og meðfram útveggjum

Metcon
Á tíma – 16 mín þak

500m Hlaup
21 Tær í Slá
21 Kassahopp yfir 60/50 cm

400m Hlaup
15 Tær í Slá
15 Kassahopp yfir

300m Hlaup
9 Tær í Slá
9 Kassahopp yfir

200m Hlaup
Skráðu tíma skor

Metcon
Á tíma – 16 mín þak

400m Hlaup
21 Tær í Slá / eða Fótalyftur
21 Kassahopp yfir 50/40 cm

300m Hlaup
15 Tær í Slá
15 Kassahopp yfir

200m Hlaup
9 Tær í Slá
9 Kassahopp yfir

100m Hlaup
Sc1:
– Styttri hlaup, 400-100
– Fótalyftur í stað TíS, ef þarf
– Beinir fætur upp í 90°
– Lægri kassar, 50/40 cm

Skráðu tíma í skor

Metcon
Á tíma – 16 mín þak

400m Hlaup
21 Tær í Slá / eða Fótalyftur
21 Kassahopp yfir 40/30 cm

300m Hlaup
15 Tær í Slá
15 Kassahopp yfir

200m Hlaup
9 Tær í Slá
9 Kassahopp yfir

100m Hlaup
Sc2:
– Styttri hlaup, 400-100
– Fótalyftur í stað TíS, ef þarf
– Beinir fætur upp í 90°
– Lægri kassar, 40/30 cm

Skráðu tíma í skor

Core Strength
Metcon
5 mín Plankapróf – fyrir gæði

1 mín Plankastaða
30s Planki á hægri hlið
30s Planki á vinstri hlið
1 mín Armbeygjustaða
30s Armbeygjustaða á hægri hlið
30s Armbeygjustaða á vinstri hlið
1 mín Plankastaða
Markmið:
– Engin pása
– Aldrei niður á hné

Skölun:
– Pásur eftir þörfum

Skor:
– Ekkert skor – sterkari miðja eru verðlaunin

MWOD
Nudda læri og rass á rúllu
Dúfa 2/2m
Samson 2/2m

CategoryWOD